ALGHE, contenuti e utilizzo in cucina

Le ALGHE: "nutrienti primordiali"

ricche di proteine, calcio, minerali e vitamine. 

Stimolano il metabolismo, abbassano il livello degli zuccheri e del colesterolo. 
Alghe brune, rosse, verdi e azzurre: quando sono utili e come utilizzarle.

Le alghe sono vegetali che vivono nelle acque salate, nelle acque dolci, ma anche sulle rocce umide e sulla corteccia degli alberi. 
Alcuni tipi sono commestibili e introdurli nella dieta significa apportare vitamine, oligoelementi, proteine e minerali.

Rappresentano gli organismi più antichi sulla Terra, alcuni studiosi sostengono, che all’inizio dei tempi, furono proprio le alghe a trasformare l’azoto e l’anidride carbonica, presenti nell’atmosfera, in ossigeno, in modo da permettere lo sviluppo della vita. Le alghe assorbono sali minerali e oligoelementi dall’acqua e rilasciano ossigeno.

All’inizio del secolo i botanici conoscevano circa 400 tipi di alghe, oggi ne sono state enumerate più di 25000 di forma e dimensioni diverse e molti ritengono che le alghe potranno costituire il cibo del futuro. 
Le alghe verdi hanno una produttività per ettaro di 40.000 Kg contro gli 800 Kg che può produrre la soia, considerata una delle piante terrestri più ricche di proteine. 
Le alghe che si trovano nei negozi specializzati in alimentazione naturale provengono dal Giappone, ma anche dai paesi Scandinavi, dalla Francia e dall’Irlanda.

In base al colore vengono classificate in alghe verdi, brune, rosse e azzurre.

Le alghe verdi hanno un alto contenuto di clorofilla come la chlorella e la spirulina.

Le alghe brune sono ricche soprattutto di carotenoidi (precursori della vitamina A) come la iziki o hijiki, la kombu, la wakame, il fucus  vesiculosus o quercia marina.

Le alghe rosse sono particolarmente ricche di ferro come la nori, la carragenina, la dulse e quelle da cui si ricava l’agar-agar.

Le alghe azzurre sono poco usate per scopi curativi o alimentari.

COSA CONTENGONO e perché possono essere UTILI

Le alghe sono ricche di principi nutritivi con poche calorie.

PROTEINE. Le alghe sono costituite per il 25% da proteine di alta qualità perché contengono quasi tutti gli aminoacidi essenziali, sostanze da cui l’organismo produce le proteine e che devono essere introdotte con l’alimentazione.

MINERALI. Più di un terzo del peso è costituito da sali minerali: rappresentano uno degli alimenti più ricchi. Contengono Calcio, ferro, magnesio. Il sodio presente le rende in grado di sostituire in parte o totalmente l’aggiunta di altro sale nelle pietanze.

OLIGOELEMENTI. Le alghe sono disintossicanti grazie al loro alto contenuto in oligoelementi: boro, cobalto, manganese, rame, zinco, vanadio e, l'importantissimo, iodio. Lo iodio è un minerale che serve per la produzione degli ormoni tiroidei, velocizza il metabolismo e riduce il rischio di ipotiroidismo. Alghe come la nori, la dulse, la wakame, la kombu, contengono iodio.

VITAMINE. Nelle alghe sono contenute vitamine del gruppo B, la vitamina E, la C e la A. La vitamina B12 contenuta rappresenta una valida integrazione per chi, vegano, non si nutre di cibo di origine animale.

ALGINATI.  Gli alginati sono sostanze con la proprietà di assorbire le radiazioni, vengono estratti dalle alghe marine, raffinati e utilizzati dall’industria come addensanti. Uno studio del 2010 dell’Università di Newcastle ha evidenziato che utilizzando gli alginati nella dieta, l’assorbimento dei grassi nell’organismo diminuisce.

OMEGA-3. Le alghe contengono questi preziosi acidi grassi, la Nori è la più ricca, che proteggono il nostro sistema cardiovascolare.

CARRAGENINE. Anche le carragenine vengono utilizzate come addensanti per la loro consistenza gelatinosa.

La CLOROFILLA, di cui il magnesio risulta un componente rilevante, è presente in tutti i vegetali di colore verde ed anche nelle alghe. E’ una sostanza con proprietà antiossidanti e antianemiche.
FUCOXANTINA. E’ una sostanza studiata, tuttora, per i suoi effetti sulle persone affette da obesità. In pratica questa sostanza aumenterebbe l’utilizzo dei grassi di deposito, specialmente a livello addominale (grasso che è stato correlato all’aumento di rischio di malattie cardiovascolari e diabete). Dagli studi, ancora da confermare sull’uomo, sembrerebbe aumentare la sensibilità delle cellule all’insulina e svolgere un’azione antitrombotica. E’ presente soprattutto nelle alghe Kombu, wakame, iziki e nori. La fucoxantina  è un ingrediente di prodotti reclamizzati come dimagranti ma che in realtà hanno un contenuto medio molto basso, cosa che mette al riparo da sovradosaggi, ma la fa risultare come ingrediente civetta e nulla più. E’ una sostanza che aumenta la biodisponibilità in associazione ad un grasso, ad esempio un olio.
MUCILLAGINI. Le mucillagini sono sostanze che trattengono l’acqua e che nell’intestino, proprio per questo, aumentano il volume fecale producendo un effetto lassativo.

MANNITOLO. E’ uno zucchero, con leggero effetto lassativo, che stimola l’attività del fegato.

COME SI UTILIZZANO

Il modo più conosciuto e naturale di utilizzo è quello alimentare. Nei paesi scandinavi ed in Giappone sono un’abitudine, in Italia non è ancora così diffuso il consumo. Il SUSHI è sicuramente un alimento che tutti conoscono e che utilizza le alghe per avvolgere il riso e il pesce crudo nei tipici roll, con l’alga nori. 

Si può preparare un sushi vegetariano (http://nonsoloveg.altervista.org/sushi-vegetale/# ) a base di riso e tofu, con avocado e cetrioli a julienne avvolti in alga nori. Non è un piatto difficoltoso, ci si può mettere in gioco!

Si possono aggiungere ai minestroni e ai risotti, in questo caso, il modo più semplice è quello di spargerle, in polvere, a fine cottura, senza ammollarle né cuocerle prima dell’uso. Le alghe in foglia più utilizzate in cucina sono la iziki, la wakame, la nori e la kombu.

Con le forbici si taglia un pezzetto di alga, tenendo conto che messa in acqua aumenta il volume, si sciacqua sotto l’acqua corrente e poi si mette in ammollo, per una decina di minuti, per liberarla dall’eccesso di sale, utilizzando l’acqua di ammollo che conterrà sali minerali.  Si possono saltare in poco olio per qualche minuto e procedere poi con la cottura insieme agli altri alimenti.

Occorre porre l’attenzione sul contenuto in iodio che può, in grandi quantità, risultare tossico. Inserire, in una dieta varia ed equilibrata, un pezzetto di alga (la kombu è quella che contiene più iodio) può essere salutare, gli eccessi scompensano l’organismo, soprattutto quando si ha qualche patologia o si assumono farmaci. In questi casi è d’obbligo il parere del nutrizionista o del medico che può consigliarvi sui quantitativi adeguati. Le alghe oceaniche contengono iodio in quantità importante e proprio per questo, i nutrizionisti raccomandano “parsimonia” nell’assunzione, soprattutto della Kombu che contiene in un grammo 2,65 mg di iodio, pari a circa 18 volte la razione giornaliera consigliata, per contro, la Nori contiene un decimo del fabbisogno giornaliero.

Nelle erboristerie è possibile reperire, oltre all’alga essiccata in foglie o triturata e ridotta in polvere, dei mix di varie alghe, la tintura madre e degli integratori in compresse o capsule.

Alla prossima, sempre con le alghe, per conoscere in quali casi possono essere benefiche e quali sono le caratteristiche delle più utilizzate.

Scritto da Angela Ballarati

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Fonti:

wikipedia.org acidoalginico “Salute e benessere secondo natura”  Fabbri Ed. “La bibbia del vegano” Pat Crocker Scienzaeconoscenza.it Personaltrainer.it/integratori/fucoxantina Personaltrainer.it/clorofilla