Hatha Yoga: la pratica del benessere

Hatha Yoga: quando è utile, quali sono i benefici e le onde alfa

Asana,pranayama, shatkrya e meditazione

Savasana: rilassamento 
Saluto al sole

                                                                                                         foto di Mohammed Hassan

“Ha” significa sole, la nostra anima, il sole che abbiamo dentro, e “tha” significa luna, la nostra coscienza.

L’Hatha Yoga insegna a controllare le fluttuazioni della mente, sempre pronta a distrarsi, costantemente affollata  da pensieri, ansie e preoccupazioni, attraverso il controllo della respirazione. Rimuginare sul passato o preoccuparsi troppo del futuro ci distoglie dal presente ed è proprio nell’attimo presente che ci riporta l’attenzione al nostro respiro.

L’Hatha Yoga ci insegna a dominare l’energia universale presente in ognuno di noi e che si manifesta attraverso il respiro per riuscire a controllare la mente, sempre irrequieta e mobile. 

Con la sua costante pratica, lo Yoga influisce sulla vita fisica e psichica dell’individuo cercando di arrivare, attraverso la piena consapevolezza di sé, ad uno stato di beatitudine.

I mezzi di cui si serve l’Hatha Yoga sono: le posizioni (asana), il controllo del respiro (pranayama), le pratiche di pulizia interna del corpo (shatkriya) e la meditazione.

Ognuna di queste tecniche coinvolge l’individuo nella sua totalità integrando tutti gli aspetti della personalità, quelli fisici e quelli mentali.

L’obiettivo è quello di raggiungere, senza forzature e rispettando i tempi di ciascuno, la padronanza del proprio corpo e della propria mente, portando alla salute e al benessere.

Il raggiungimento del nirvana è lo scopo ultimo dello yoga. In sanscrito nirvana significa estinzione, cioè l’ottenimento del perfetto equilibrio che si raggiunge dopo aver eliminato i desideri e la sofferenza  derivante dalla ricerca continua e dal mancato soddisfacimento degli stessi che non possono veramente soddisfare nel profondo.

Quando è utile

Molti disturbi che affliggono “l’uomo moderno” non derivano solo ed esclusivamente dall’ambiente esterno, ma anche da abitudini scorrette, dallo stress, dalla rabbia repressa, dal rimuginio continuo di pensieri negativi, in poche parole dalle nostre reazioni alle sollecitazioni esterne.

Orari di lavoro intensi, ambienti troppo rumorosi, lavori insoddisfacenti e stressanti, posture sbagliate, orari irregolari, mancanza di esercizio fisico, l’elenco è lunghissimo, sono alcuni dei motivi che portano a un lento logorio organico che sfociano in stati ansiosi, depressivi e stress cronico.

Ipertensione, insonnia, disturbi digestivi, inappetenza, fame nervosa, stanchezza cronica, mal di schiena sono solo alcuni esempi di malattie funzionali che, con la pratica dello yoga possono essere corretti e attenuati.

La ricerca scientifica

Molte università, ospedali e istituti di ricerca, soprattutto indiani, hanno realizzato diversi studi comprovanti l’efficacia della pratica dello yoga, della respirazione e della meditazione.

E’ stato dimostrato, attraverso l’utilizzo di elettroencefalogrammi ed elettromiogrammi,  che la meditazione ha un effetto stimolante sulle onde alfa del cervello.

Le onde cerebrali costituiscono l’attività elettrica ritmica o ripetitiva del tessuto nervoso nel sistema nervoso centrale. Rivestono importanza nei processi cognitivi e sono individuabili con l’elettroencefalogramma. A seconda della frequenza di distinguono in delta (sonno profondo), onde tetha (sonno REM), onde alfa (stato di veglia a occhi chiusi e stati che precedono l’addormentamento, onde del rilassamento), onde beta (stato di veglia e di intensa attività cerebrale), onde gamma (stati di tensione).

Le onde alfa aiutano a chiarire i nostri obiettivi,rafforzano il nostro sistema immunitario, migliorano la memoria, rilassano e aiutano a far svanire le paure.

Uno dei modi per generare le onde alfa è concentrarsi sul respiro o ascoltare musica rilassante.

Altre ricerche effettuate nelle strutture ospedaliere hanno evidenziato gli effetti benefici che sia le asana che la respirazione yoga esercitano su disturbi come l’ipertensione, la nevrosi d’ansia, l’insonnia, l’asma, le gastriti, le coliti e i disturbi digestivi, cioè dove è presente una componente funzionale o nervosa.

Le asana

Le asana sono innumerevoli, si parla di milioni di asana che rappresentano le innumerevoli possibilità  che l’uomo ha di conoscere il mondo.

Le asana devono essere realizzate senza sforzo perché lo scopo è il raggiungimento della stabilità e dell’assoluta immobilità che andrà mantenuta in confortevolezza.

Ogni singola asana interessa dei muscoli ed esercita delle pressioni su alcuni punti del corpo. Queste stimolazioni agiscono in profondità interessando parti e funzioni interne, come il pancreas, i reni, i visceri, la tiroide, il cervello, il cuore. Viene ad essere stimolata, in questo modo, la circolazione del sangue nelle diverse parti dell’organismo permettendo il supporto della funzionalità d’organo,  il rifornimento di elementi nutritivi e l’eliminazione dei materiali di scarto, tutte premesse per uno stato di salute.

Ogni asana è studiata per stimolare uno o più chakra, punti focali disposti su tutto il corpo e che,secondo le indicazioni della medicina indiana,collegano gli organi ai cinque elementi costitutivi dell’universo: aria, terra, fuoco, acqua ed etere.

Volendo dividere le asana in gruppi possiamo distinguerle in due: le asana per la meditazione e le asana di movimento.

Le posizioni per la meditazione sono seduti a gambe incrociate con la schiena eretta o distesi sulla schiena. La posizione seduta può essere mantenuta per lungo tempo, respirando lentamente, quindi con il minimo dispendio di energia, è utile per i muscoli dell’addome e per gli organi digestivi.

Le asana che prevedono i movimenti del corpo si raggiungono lentamente, al contrario degli esercizi  ginnici, e si mantengono anche per mezz’ora.

I muscoli rimangono in quella che si definisce contrazione isometrica, vale a dire in tensione costante senza contrarsi e distendersi continuamente, come succede per la ginnastica classica. Inoltre nello yoga, abbinando la respirazione si assicura all’organismo l’apporto necessario di ossigeno senza avere il fiatone.

“lo yoga finisce dove inizia la fatica” recita un antico detto.

Chiaramente il tempo di mantenimento dell’asana dipende dalle condizioni dell’individuo, motivo per cui all’inizio si rimane in posizione fino a quando si riesce a stare comodi. Col tempo e con la pratica si aumenta il tempo.

Pranayama: il controllo del respiro

Prana è il soffio vitale che appartiene a tutte le creature viventi e che governa tutto l’universo. Non c’è vita senza Prana.

Pranayama significa letteralmente dirigere il prana, cioè cercare in se stessi il vuoto per farsi invadere dal prana e diventare un tutt’uno con esso.

Gli esercizi di respirazione sono diversi e di diverso tipo e si distinguono da come viene praticata l’inspirazione e l’espirazione. Possono essere eseguite attraverso il naso, la bocca, una narice, a narici alternate. 

La respirazione avviene in modo lento, si inspira, si trattiene a polmoni pieni (apnea a pieno), si espira e si trattiene il respiro a polmoni vuoti (apnea a vuoto). La respirazione assume un ruolo simbolico: con l’inspirazione si percepisce la vita che entra, l’apnea a pieno è la vita stessa, “sono vivo”,  l’espirazione  è la vita che fugge e l’apnea a vuoto è il simbolo della morte, aspetto della vita con cui dobbiamo convivere.

Respirando normalmente, con l’inspirazione si utilizza circa un decimo della capacità polmonare, nella respirazione yogica si impegna tutta la capacità polmonare pari a circa 5 l di aria.

Quando si inspira, il torace si espande e il diaframma si sposta verso il basso premendo sui visceri, durante l’espirazione il diaframma si spinge verso l’interno e verso l’alto e i muscoli che controllano l’ano e la parete addominale si contraggono affinchè venga espulsa, dai polmoni, quanta più aria possibile.

Tutti questi  cambiamenti di pressione producono l’effetto di stimolare attivamente gli organi digestivi, i tessuti del cuore e dei polmoni, nonché la loro funzionalità.

Secondo i libri tradizionali dello yoga, l’esercizio del respiro influisce positivamente anche sul cervello riuscendo a controllare stimoli come la fame, la sete e le emozioni.

Negli stadi più alti, dopo anni di pratica e di meditazione, si riesce a svuotare la mente dai pensieri e si entra in uno stato simile al sonno profondo in cui però si è coscienti.

Il saluto al sole

Il saluto al sole è un antico rituale che i guerrieri eseguivano  prima delle battaglie per ingraziarsi la divinità. Secondo la leggenda, Drona, maestro di saggezza e dell’arte della guerra, insegnò il rito ai suoi sei figli, ecco perché le posizioni del saluto al sole sono sei.

Il ritorno dalla posizione prona a quella eretta rappresenta la capacità del guerriero di riconquistare la sua forza e il suo equilibrio.

Le virtù del saluto al sole riguardano la capacità di stimolare tutti i chakra, i punti nodali che collegano l’uomo agli elementi del cosmo: acqua, terra, aria, fuoco ed etere.

Kapalabhati: la respirazione rapida

Questa è una pratica di respirazione, ma per la tradizione yoga rientra negli esercizi per la pulizia del corpo.

Consiste nell’aumentare gli atti respiratori fino anche a 10 volte; in questo modo si riduce l’anidride carbonica nel sangue.

Il respiro rapido si esegue spingendo il diaframma in dentro e poi in fuori: l’espirazione è volontaria e l’inspirazione è passiva cioè opposta a quella usuale.

I benefici di questa pratica sono: il massaggio degli organi deputati alla digestione, una digestione fisiologica e la facilitazione della funzione intestinale di evacuazione.

Kapalabhati significa, in sanscrito, far risplendere il cervello, lucidare il cervello, perché si ritiene che agisca anche come stimolante delle funzioni cerebrali.

Shatkriya: la pulizia del corpo

Nell’Hatha Yoga sono descritte sei tecniche (shat significa sei in sanscrito) per la pulizia interna del corpo.

Non tutte queste tecniche prevedono l’applicazione quotidiana, ad alcune si ricorre soprattutto per curare alcuni disturbi. E’ importante che si sia appreso il modo corretto di effettuazione da un maestro yoga, lo scopo qui è solo informativo.

Nauli: la rotazione dello stomaco

Stando in piedi si ruotano i muscoli addominali in senso orario e poi in senso antiorario. Rappresenta un potente esercizio dell’addome per mantenere in buona saluti gli organi digestivi. E’ un ottimo rimedio contro la stitichezza, l’inappetenza, i disturbi premestruali e degli organi sessuali. Si effettua per 10 min. al giorno per 10 giorni.

Neti: pulizia del naso

Con l’apposita tazza con beccuccio (lota) si introduce un po’ di acqua, con poco sale,  in una narice e, piegando la testa da un lato, si fa uscire l’acqua dall’altra narice. Pulisce le mucose nasali, in caso di raffreddore e sinusite, e si pratica in caso di bisogno.

Dhauti: pulizia della gola e dello stomaco

In Occidente non viene praticata ed è di difficile comprensione, ma consiste nel bere acqua, a stomaco vuoto, e poi vomitarla. Viene praticata unicamente a scopo curativo, in caso di necessità.

Basti: pulizia dell’intestino

Viene effettuata con un clistere di circa mezzo litro di acqua tiepida. Secondo la medicina indiana si effettua in caso di stitichezza e solo in caso di necessità.

Trataka: pulizia degli occhi

Si attua fissando un oggetto senza sbattere le palpebre sino a quando sgorgano le lacrime. E’ utile per mantenere in salute gli occhi e a correggere la tendenza della mente a divagare.

Il tratak è molto efficace per liberarsi, come affermano i maestri yoga, “dal peso del vivere quotidiano”. In molti casi i maestri scelgono di rivolgere il loro sguardo sulla fiamma di una candela accesa. “Come una fiamma al riparo dal vento non oscilla, così lo yogi che controlla la mente rimane sempre fermo nell’unione con il sé supremo” è scritto nel Bhagavad Gita (l’Inno del sublime), antico testo indiano dove i pensieri, che affollano la mente, vengono paragonati al vento che fa oscillare la fiamma.

Seduti a terra a circa un metro di distanza dalla candela, di fronte a questa, nella posizione che più vi è comoda: loto o mezzo loto. Rilassatevi e socchiudete le palpebre il più possibile, ma al punto di riuscire a vedere ancora la fiamma. Osservatela senza mai strizzare gli occhi fino a quando lacrimano, a questo punto si possono chiudere per 3 o 4 secondi prima di riprendere a fissare nuovamente la fiamma. Ripetere l’esercizio per 3 volte, cercando sempre di fissare, insieme allo sguardo, anche l’attenzione.

Concludere con la posizione del rilassamento totale (savasana).

Savasana insegna ad abbandonarsi, dura circa 10 minuti e libera da tutte le tensioni muscolari e psichiche.

Supini, a pancia in su, i piedi cadono verso l’esterno e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto. Concentrate l’attenzione sul piede destro: inspirate ed espirate stirando e rilassando i muscoli. Proseguite con il polpaccio, la coscia e il gluteo poi passate all’altra gamba. Quindi proseguite con il busto, l’addome, il torace, le spalle, la schiena, le mani (stringendo a pugno inspirando e rilasciate espirando), le braccia, il collo. Il viso: stringete i denti e rilasciate con i denti che non si toccano e la lingua appoggiata al palato. Rilassate il mento, le labbra, la mascella, le guance, le orecchie, gli occhi e la fronte. Rimanete immobili per qualche minuto ascoltando il vostro respiro. Se arrivano dei pensieri osservateli e lasciateli andare, riportate l’attenzione sul vostro respiro.

Per alzarvi: lentamente, rotolatevi su un lato e appoggiandovi prima sul gomito e poi sulle mani mettetevi seduti e lentamente alzatevi, seguendo i vostri ritmi.

La meditazione

Secondo i maestri dello yoga, la tecnica della meditazione passa attraverso due fasi: Dharana e Dhyana.

Dharana mira ad ottenere il controllo dell’attività mentale per evitare l’affollamento mentale di pensieri.

Dhyana conduce in uno stato di meditazione totale nel quale la mente riesce a concentrarsi su un unico pensiero.

La posizione classica è quella del Buddha: seduti per terra a gambe incrociate, nella posizione del loto o del mezzo loto, schiena eretta e mani appoggiate sulle ginocchia. La posizione deve essere comoda e rilassata, spalle rilassate, schiena diritta e mento leggermente rientrato verso la fossetta giugulare. Il respiro deve diventare sempre più lento e impercettibile.

Quando si è raggiunto il rilassamento, serve concentrarsi sul respiro, sull’aria che entra e che esce seguendone il percorso, per evitare il divagare della mente gli yogi suggeriscono di scegliere un pensiero qualsiasi lasciando che la mente pensi e si concentri solo su quello. Il pensiero deve essere semplice, ma può anche essere un oggetto o un’immagine.

Un aiuto nella concentrazione è rappresentato dalla recitazione di un mantra in modo da convergere il proprio pensiero esclusivamente sul mantra che si sta recitando.

L’esercizio va praticato ogni giorno per un tempo che va da 10 minuti a mezz’ora e, con l’esercizio costante si riuscirà ad astrarsi sempre più dal mondo esterno entrando in uno stato che i maestri chiamano di assorbimento totale.

Nella prima fase della meditazione, la mente impara a concentrarsi su un unico oggetto, ma con una varietà di pensieri, nella seconda fase, la mente riesce a fissarsi esclusivamente su un unico pensiero riferito all’oggetto principale.

Nello stato di meditazione totale (dhyana)  si prova un benessere profondo in cui si vive la piena consapevolezza di sé.

Esperimenti condotti sotto la supervisione di medici, hanno verificato che, anche solo nel primo stadio della meditazione, diminuiscono in modo significativo le pulsazioni, la pressione sanguigna, il numero di respirazioni e le onde del cervello, apportando un benessere generale.

Il maestro Gorakhanata, nella sua guida  all’Hatha Yoga, scriveva: “ quando tutti i movimenti della mente e dello spirito cessano, si prova una sensazione indescrivibile che va sperimentata di persona”.

La meditazione yoga si rivela molto efficace per gli ipertesi e gli insonni: in molti casi, con 10 sedute di mezz’ora, si sono ottenuti notevoli miglioramenti.

Come praticare lo yoga

Il modo migliore per praticare lo yoga è mettersi al seguito di un maestro, importante per la corretta esecuzione delle asana e di altri esercizi, però alcuni esercizi e asana semplici possono essere imparate facilmente. E’ anche importante l’esecuzione quotidiana perché se ne tragga maggior beneficio.

E’ una pratica rivolta a tutti, anche se i bambini sotto i 14 anni non sono in grado di mantenere le posizioni per lungo tempo né è consigliabile cercare di modificare il loro modo di respirare. Alcune posizioni semplici possono essere eseguite anche dai bambini, ma è sempre buona cosa essere seguiti da un maestro, vi sono scuole specializzate nell’insegnamento dello yoga ai bambini.

Le persone anziane traggono beneficio dalla pratica dello yoga, attenendosi ad alcune semplici indicazioni generiche: non si deve avere fretta di raggiungere il risultato, non ci si deve mai sforzare a eseguire una determinata posizione, porre la massima attenzione alla respirazione.

Per realizzare un’asana può essere necessario un lungo tempo, senza scoraggiarsi, ma con l’applicazione costante il miglioramento si potrà osservare giorno per giorno. Il respiro guida il movimento, inizia con l’inspirazione e termina con l’espirazione, in questo modo il muscoli non si affaticano perché vengono continuamente ossigenati.

L’abbigliamento più indicato è comodo, traspirante e a piedi nudi; la frequenza quotidiana è quella che assicura il miglior risultato in benessere, ma anche l’applicazione di tre volte a settimana permette ottimi esiti.

E’ fondamentale che la pratica sia eseguita a digiuno, per le posizioni in piedi o in ginocchio, il momento ideale è al mattino, prima della colazione; per le posizioni rilassanti, da sdraiati, è più indicata la sera, prima di cena.

Eseguire lo yoga all’aperto è considerato il luogo migliore, ma una stanza silenziosa e ben aerata funziona bene ugualmente.

Scritto da Angela Ballarati

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Fonti: https://it.wikipedia.org/wiki/Onde_cerebrali - Salute e benessere secondo natura Fabbri ed. -

Agnocasto: sindrome premestruale, disturbi della pre-menopausa e della menopausa

Agnocasto: regola il ciclo, riequilibra l’attività progestinica è calmante e antiansia

Quando è utile e i meccanismi di azione

L’agnocasto nella tradizione

Forme di utilizzo

Un po’ di storia

Trial clinici

L’agnocasto, Vitex agnus-castus,  della famiglia delle Verbenaceae  (Lamiaceae seconda la classificazione APG), è un arbusto perenne mediterraneo che arriva all’altezza di 5-6 m con fusti eretti e rami flessibili.

Si trova nei boschi e negli alvei dei fiumi, nelle zone umide delle regioni mediterranee (fino a 500 m di altitudine).Cresce bene sia in pieno sole che in penombra. In Italia è presente soprattutto nelle zone costiere, dove spesso è utilizzato a scopi ornamentali.

I disboscamenti lo hanno reso più raro.

Le foglie, opposte, palmate e di colore verde, sono aromatiche e composte da 5/7 foglioline lanceolate.

I fiori sono peduncolati, di colore blu-lilla. Sono riuniti in lunghe infiorescenze con un calice da cui sporgono gli stami. Il periodo di fioritura va da maggio ad agosto.

I frutti sono bacche nere contenenti quattro semi, molto duri di odore aromatico e sapore amaro. A maturazione, vengono essiccati e sono simili al pepe nero, questo gli è valso il nome di Pepe dei Monaci, Monk’s Pepper, ma viene chiamato anche lagano, falso pepe o albero del pepe.

I frutti si raccolgono all’inizio dell’autunno e si essiccano in luoghi ombrosi e ventilati. Si conservano al riparo della luce e dall’umidità.

Cosa contiene

Dell’agnocasto vengono utilizzate le bacche, drupe nero-rossastre, mature ed essiccate.

Fra i componenti troviamo glicosidi iridoidi (agnuside, aucubina), alcaloidi (vaticina), diterpeni (rotundifurano, vitexilattone), flavonoidi (casticina, vitexina, isoviteina), principi amari e oli essenziali come il pinene e il cineolo (per titolare agnoside e aucubina).

Quando è utile e meccanismi d’azione

L’agnocasto è antiprolattinogeno, regolatore del ciclo, calmante, e antiansia.

Proprietà dell’agnocasto.

-      E’ molto utilizzato nei disturbi pre-mestruali, o sindrome premestruale (PMS),  caratterizzati da: ciclo irregolare,  amenorrea (mancanza di mestruazioni), ipermenorrea (mestruazioni abbondanti), polimenorrea (accorciamento del periodo intermestruale), mastalgia o dolore al seno, cefalea, acne, ma anche sintomi psichici come nervosismo, irritabilità, tristezza, pianto immotivato …

I  disturbi del ciclo mestruale e la sindrome premestruale, molto frequentemente,sono dovuti ad una iperprolattinemia associata ad insufficienza del corpo luteo.

Il  meccanismo d’azione dell’agnocasto, sul lobo anteriore dell’ipofisi si lega  alla sua proprietà inibente il rilascio di prolattina dovuta al suo effetto dopaminergico (vedi sotto per approfondimenti). Sembra agire a favore di un riequilibrio del rapporto estrogeni/progesterone a favore del progesterone, questo lo rende utile nella PMS.

La Sanità tedesca ne indica l’utilizzo per le anomalie del ciclo mestruale, la mastodinia, per la sindrome premestruale, l’ insufficienza del corpo luteo, sintomi menopausali e lattazione insufficiente nelle madri che allattano.  

In questo articolo, pubblicato nel 2011 dal Giornale italiano di ostetricia e ginecologia, viene valutato l’effetto di estratto di agnocasto, in uno studio prospettico randomizzato, su adolescenti (16-25 anni) con moderati/severi sintomi da sindrome premestruale.  Le conclusioni evidenziano un “netto miglioramento della sintomatologia da PMS nel gruppo trattato con Vitex agnus-castus rispetto al placebo,mentre i risultati ottenuti con trattamenti con contraccettivi orali sono sovrapponibili. La tollerabilità di Vitex agnus-castus è migliore rispetto a quella dei contraccettivi orali. In conclusione, Vitex agnus-castus ha mostrato di essere una sostanza sicura, ben tollerata ed efficace nelle adolescenti con sindrome premestruale moderata e severa:” https://www.giog.it/materiale_cic/568_XXXIII_4/4930_efficacia/index.html

Studi pubblicati: IPERPROLATTINEMIA (B1) (Ohyama et al. 2003) MASTALGIA CICLICA (B1) (Halaska et al. 1999) INFERTILITÀ da carenza corpo luteo (C) CICLI MESTRUALI IRREGOLARI (C), SINDROME PREMESTRUALE (C) (B1) (Atmaca M, Kumru S, Tezcan E. 2003) Acne (E)   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19469189

-       Riequilibra l’attività progestinica. Si presume che il meccanismo riguardi gli effetti dopaminergici con funzione equilibrante fra estrogeni e progesterone.

-      L’agnocasto possiede proprietà galattogene, cioè aumenta la secrezione lattea.

-      Stress: lo stress aumenta il rilascio di prolattina, l’agnocasto lo contrasta. In uno studio del 2017 (Seidlova-Wuttke, Wuttke, 2017) su modello animale sottoposto a stimolo stressante è risultato un rilascio marcato di prolattina. L’estratto di agnocasto  (VAC BNO 1095) ha migliorato la condizione di stress fornendo prove sulla presenza di composti dopaminergici dell’estratto. La coltura di cellule ipofisarie ha mostrato azione inibente il rilascio di prolattina e, studi iniziali sull’uomo, confermano l’ipotesi dell’inibizione, o riequilibrio, di FSH (ormone follicolo stimolante), della stimolazione alla secrezione di LH (ormone luteinizzante che regola la produzione di prolattina e diminuisce quella dell’ormone follicolo stimolante) presumendo che la modulazione influenzi, a valle, il progesterone e gli estrogeni  (Boon, Smith: 1999; Webster et al: 2011), riequilibrando l’attività progestinica.

-      Premenopausa. In tale periodo si assiste ad un calo del rapporto estrogeno/progesterone, a favore di degli estrogeni, che può provocare  gonfiore del seno e dell’addome, disturbi del ciclo e  aumento di peso, acne, nervosismo, irritabilità e ansia tipici del periodo.. Sembra che l’agnocasto (molti meccanismi non sono ancora ben noti) agisca sul riequilibrio del rapporto estrogeni/progesterone, a favore di quest’ultimo.

-      Azione sui disturbi menopausali: la vitexina ha proprietà rilassanti per tutti quei disturbi neurovegetativi della fase premenopausale e menopausale.

L’azione sedativa esplicata dalla vitexina, un flavonoide presente nell’agnocasto, trova indicazioni utili nei disturbi neurovegetativi (vampate),  tachicardia, vertigini, spasmi intestinali e insonnia tipiche della menopausa.

Per approfondire:

Prolattina (PRL): è un ormone secreto dall’ipofisi anteriore, la secrezione è inibita dalla dopamina e stimolata dal TRH (tireotropina) liberato dall’ipotalamo.

E’ un ormone importantissimo per la lattazione. E’ un ormone secreto dall’ipofisi anteriore che ha come organo bersaglio la mammella. Si tratta di un ormone tipicamente femminile che in età puberale, con gli estrogeni, partecipa allo sviluppo del seno.  

Durante l’allattamento, livelli bassi di questo ormone riducono la produzione di latte. Nelle donne, un eccesso di questo ormone si accompagna a galattorrea (fuoriuscita di latte in assenza di gravidanza) e sospensione del ciclo mestruale. Anche nell’uomo, un’ipersecrezione della prolattina, si correla a mancanza di desiderio, ginecomastia e impotenza.

I  disturbi del ciclo mestruale e la sindrome premestruale, molto frequentemente,sono dovuti ad una iperprolattinemia associata ad insufficienza del corpo luteo.

Alti livelli di prolattina spesso sono incrociati con gli ormoni dello stress come cortisolo e ACTH (corticotropina). Dopo un esercizio fisico estenuante la secrezione di questo ormone aumenta considerevolmente. Le donne che si sottopongono a superallenamenti, associati ad alti livelli di prolattina e altri ormoni, possono soffrire di osteoporosi, amenorrea e disordini alimentari (triade).

La secrezione di prolattina presenta picchi durante il sonno, specialmente dopo 60, fino a 90 minuti dall’inizio delle onde lente.

La dopamina è il principale fattore che inibisce la secrezione di prolattina. L’alta concentrazione di dopamina nella circolazione dell’ipofisi permette all’ipotalamo di inibirne la produzione.

Pare, il meccanismo non è completamente svelato, che l’agnocasto, (diterpeni) interagendo con un recettore dopaminergico dell’ipofisi anteriore, inibisca il rilascio di prolattina. I principi dell’agnocasto sembra interferiscano con l’azione dei recettori alfa e beta degli estrogeni.

Anche la serotonina è un importante fattore di liberazione di prolattina, ma dipende da un’altra sostanza per farlo.

Aucubina: questo abstract  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15326552   ha evidenziato le proprietà antinfiammatorie di questo glucoside iridoide. In questo  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12161100  viene spiegato l’effetto benefico nel trattamento delle malattie infiammatorie allergiche croniche.

Trial clinici

Negli ultimi 50 anni i derivati dell’Agnocasto sono stati testati in circa 30 studi clinici, riportando evidenti miglioramenti nei disordini legati e/o riconducibili al ciclo mestruale. Nelle donne con amenorrea o insufficienza luteale la gravidanza si è verificata due volte più spesso nel gruppo con Agnocasto (Mastodynon) rispetto al placebo (Gerhard I, Patek A, Monga B, Blan

Seidlova-Wuttke, Wuttke: The premenstrual syndrome, premenstrual mastodynia, fibrocystic mastopathy and infertility have often common roots: effects of extracts of chasteberry (Vitex agnus castus) as a solution. Int J Phytomed Phytother. 201

Utilizzo tradizionale

L’utilizzo tradizionale lo indica per cisti ovariche, infertilità, anafrodisiaco e antiabortivo per carenza di progesterone. La tradizione lo individua anche come aiuto per la digestione, antispasmodico, come sedativo e antinfettivo, ma non tutte queste indicazioni sono state validate dalla ricerca scientifica.

Forme di utilizzo

Le soluzioni idroalcoliche o tinture madri sono ottenute da macerazione della pianta fresca e conservano i principi attivi della pianta. E’ il modo più antico e conosciuto di conservazione e utilizzo delle piante. Le piante vengono macerate in alcol per tre settimane. Alcuni fitoterapeuti prediligono gli estratti secchi in quanto sono titolati, dove per titolazione si intende l’esatta determinazione dei principi attivi contenuti.

Estratto secco. Si acquista già preparato nelle erboristerie e farmacie specializzate. L’estratto secco deve essere titolato in aucubina. In commercio ve ne sono titolati in aucubina e agnuside.

Un po’ di storia

Il nome deriva  da vitex, rami che si intrecciano,  e Agno,  dal greco  a-gonos, senza prole, casto , latinizzato da Plinio in agnus, agnello, per i monaci simbolo di purezza. Conosciuto fin dall’antichità come anafrodisiaco (sostanza che attenua lo stimolo sessuale), viene chiamato,  più recentemente, “pepe del monaco” sempre per la sua attività inibitoria dello stimolo sessuale.

Le sacerdotesse romane, consacrate alla dea Cerere, dea della terra e della fertilità, formavano i loro giacigli con foglie di agnocasto, anche i monaci la utilizzavano per mantenere la castità e le donne ateniesi decoravano  le loro case e i templi per calmare gli “impeti di Venere”. In realtà non esistono studi a conferma di questa proprietà.

I semi venivano utilizzati per aumentare la lattazione nelle puerpere e per provocare e regolarizzare  il mestruo, proprietà confermate, in questo caso, dalla sperimentazione.

L’agnocasto viene citato da Dioscoride, Ippocrate, Teofrasto e Plinio il Vecchio ed era impiegato in sostituzione del pepe per il suo sapore aromatico.

Controindicazioni. Non risultano controindicazioni o avvertenze particolari. In pazienti in trattamento con antagonisti del recettore della dopamina (farmaci per il Parkinson e antipsicotici) potrebbe verificarsi un’attenuazione degli effetti. Non assumere in gravidanza e allattamento.  Anche se vengono rilevati, ad oggi, risultati incoraggianti sul suo impiego, andrebbe comunque assunto sempre sulla base di indicazioni medico-ginecologiche.

Effetti collaterali, lievi e reversibili con la sospensione, possono annoverare: nausea, disturbi gastrointestinali, eritema, secchezza delle fauci, prurito e acne.

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Scritto da Angela Ballarati

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Le applicazioni farmaceutiche e gli usi alimurgici sono indicati a scopo informativo, si declina pertanto ogni responsabilità sul loro utilizzo a scopo curativo, estetico o alimentare, evitare in caso di ipersensibilità accertata verso uno dei componenti. I suggerimenti e le indicazioni descritte in quest'articolo non intendono in alcun modo sostituire le terapie consigliate dal proprio medico curante. L'autrice non è responsabile delle possibili conseguenze legate all'incompleta od erronea interpretazione del testo. Le foto e i testi sono riproducibili, non a scopo di lucro, altrove, solo citando la fonte: autore e link attivo del blog. Questo blog non rappresenta una testata giornalistica poiché è aggiornato senza nessuna periodicità, pertanto , non può considerarsi un prodotto editoriale ai sensi della legge n. 62 del 07.03.2001.

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Ashtanga yoga: yoga delle otto membra

Ashtanga Yoga

foto Mohammed Hassan

La leggenda narra che fu il dio indiano Shiva a rivelare lo yoga a un saggio,  di nome Matsyendra, perché insegnasse all’uomo, sempre più dimentico delle proprie origine divine, la via per riconquistare l’equilibrio tra corpo e mente.

La parola yoga significa, infatti, unione: tra il corpo e la mente, tra l’uomo e lo spirito cosmico.

E’ un sistema religioso e filosofico di antichissima origine. Più che una dottrina, lo yoga è un metodo che si propone di mettere l’uomo in armonia con le forze del cosmo e della natura.

Lo yoga è quindi un mezzo, alla portata di chiunque, per acquistare maggiore coscienza di sé che, secondo questa disciplina, passa attraverso una maggiore padronanza del proprio corpo.

L’equilibrio si raggiunge quando l’uomo impara a far cessare le “fluttuazioni della mente” in modo da entrare in rapporto con l’essenza suprema del cosmo.

Il cammino non è breve e viene descritto dalla dottrina,  nata oltre 3000 anni fa nella valle dell’Indo, dell’Ashtanga Vinyasa Yoga che significa Yoga delle otto membra. e Vinyasa significa, letteralmente, “sistema di respiro in movimento”.

La via da seguire passa attraverso otto stadi, una specie di allenamento graduale dove, i primi step sono perlopiù fisici, i successivi intermedi sono sia fisici che spirituali, mentre quelli superiori sono totalmente spirituali. I primi quattro stadi sono azioni fisiche  che rappresentano il presupposto fondamentale per l’evoluzione ai successivi quattro stadi,  più spirituali e interiori.

Le otto membra sono descritte in un antico testo: Yoga Sutra di Patanjali.

Patanjali fu il primo a trascrivere gli insegnamenti, fino ad allora tramandati oralmente, alla base dello Yoga classico (Yoga darsana), sistema filosofico-religioso dell’induismo ortodosso, e per questo viene considerato il fondatore del Raja Yoga.

Il suo Yoga Sutra contiene 196 aforismi (sutra) che costituiscono gli Yoga Sutra e che spiegano, attraverso il controllo di sé, la padronanza della mente e della sua attività (vritti), come arrivare all’intima unione con la Divinità interiore.

L’Ashtanga Yoga è stato reso famoso in tutto il mondo grazie a Pattabhi Jois (“Il corpo non è rigido, la mente è rigida”)  che fu allievo di Krishnamacharya e lo sostituì nell’insegnamento. E’ grazie al sultano di Mysore che fu aperta la prima scuola di Ashtanga Yoga in India.

In Occidente si pratica perlopiù l’Hatha Yoga, o yoga della volontà che attribuisce importanza rilevante agli stadi preliminari.  L’Ashtanga Yoga è una pratica diversa derivante dall’Hatha Yoga, pratica più tradizionale e ortodossa.

Molte scuole si limitano allo svolgimento delle asana e a qualche rilassamento, in questo modo la pratica profonda dello yoga non viene compresa appieno.

Pur avendo origini comuni con l’Ashtanga yoga, l’Hatha yoga è più semplice e meno impegnativo, cosa che lo ha reso famoso in tutto l’Occidente.

Ashtanga yoga: il suo nome significa yoga delle otto membra o delle otto tappe.

E’ una forma di Yoga dinamico definita anche come “meditazione in movimento”. Nell’Ashtanga le posizioni fisse dell’Hatha Yoga, le asana, si avvicendano in un tutt’uno fluido e armonico che coordina respirazione (pranayama), sguardo (Drishti) e movimento, dove si impara a dirigere la mente in una direzione senza distrazioni.

Drishti, il termine significa letteralmente “fissare lo sguardo”, è lo sguardo che, durante l’esecuzione delle asana, viene fissato in un punto preciso: ombelico, terzo occhio, punta del naso, mani e piedi sono i più frequentemente utilizzati. La funzione dei Drishti è di incanalare la forza vitale verso l’interno in modo da non disperderla.

Nella pratica sono importanti, oltre ai Drishti, i Bandha.

I Bandha, la parola significa chiusura, sono delle contrazioni volontarie che vedono coinvolti alcuni muscoli. Come i Drishti permettono di non disperdere energia vitale (prana) esternamente e far salire l'energia Kundalini.

Il Mula Bandha è costituito dai muscoli del pavimento pelvico che vengono contratti in alcune asana. Questa è la zona di Muladhara Chakra che è il primo chakra, quello della radice, sede dell’energia Kundalini. La contrazione di questi muscoli (fra il perineo e l’ano) permette la tonificazione degli organi pelvici, intestino, sfinteri, genitali e vescica urinaria oltre ad accrescerel'energia sessuale.

L’Uddiyana Bandha (volare alto) si esegue coinvolgendo il diaframma,  in pratica contraendolo verso l’alto, durante l’espirazione, e tirando in dentro l’addome, risucchio dell'addome in apnea a vuoto. Eseguire questo bandha dona forza, stabilità ed equilibrio, massaggia i visceri e stimola il plesso solare.

Jalandhara Bandha (jala = ragnatela, dhara = sostenere) il sigillo della gola. Seduti, con il mento schiacciato verso la fossetta giugulare si esegue la semi-chiusura dell’epiglottide. Si ottiene una respirazione rallentata e rumorosa. In alcune posizioni, come l’aratro e la candela, è spontanea. Impedisce il disperdersi del Prana e rallenta il battito cardiaco.

Le otto membra rappresentano gli otto stadi attraverso i quali si giunge, gradatamente all’equilibrio interiore.

-      Il primo stadio riguarda il rapporto con gli altri e prescrive cinque astensioni (yama) di comportamento: eliminare la paura e l’odio, alla base della violenza; rifiutare la falsità; accontentarsi di ciò che si possiede; condividere ciò che si ha con gli altri; controllare la propria sessualità.

-      Il secondo stadio si riferisce a se stessi, adempimenti da osservare (Nyama): la purezza del corpo, della mente e delle azioni;  sentirsi appagati di ciò che si ha; rigorosa condotta morale; lo studio dei testi; abbracciare lo spirito cosmico attraverso la continua analisi interiore.

-      Il terzo stadio si riferisce a una serie di posizioni, chiamate asana: le asana permettono di raggiungere il controllo del corpo.

-      Il quarto stadio insegna il controllo della respirazione, pranayama: attraverso la consapevolezza del nostro respiro ci si connette con il soffio vitale, prana in sanscrito, che pervade l’intero universo.

-      Il quinto stadio (Pratyahara) insegna il digiuno dei sensi, a staccarsi da ciò che è materiale: con l’allontanamento dalle pulsioni dei sensi.

-      Il sesto stadio insegna la concentrazione, a focalizzarsi su un unico punto (Dharana) per giungere al controllo, sempre più preciso, della mente attraverso delle pratiche come la ripetizione dell’ohm e dei mantra.

-      Il settimo stadio (Dhyana) è costituito dalla meditazione che svuota la mente.

-      L’ottavo stadio (Samadhi) è il nirvana, l’autocoscienza, l’estasi della consapevolezza profonda dell’appartenenza all’intero universo, la rinascita.

Non è un cammino semplice da intraprendere, in genere si viene seguiti da un guru, l’uomo che porta il discepolo dal buio (gu) alla luce (ru) e che trasmette oralmente i rudimenti di questa disciplina millenaria.

I discepoli in India vivono negli ashram, specie di monasteri.

Nei corsi di ashtanga yoga gli studenti apprendono le asana in ordine preciso e rigoroso che prevede una serie di 8 o 10 saluti al sole, seguiti da asana in posizione eretta e da 6 sequenze principali di posture, serie primaria,  secondaria e avanzata con un mantra conclusivo. E’ richiesta, e necessaria, una pratica quotidiana. Le asana sono collegate fra loro da movimenti di passaggio  (vinyasa) e in armonia con la respirazione.

L’Ashtanga Yoga non rappresenta una pratica semplice e di immediata attuazione, occorrono anche anni di pratica per avanzare nelle varie serie di asana, intendendo per asana non solo la semplice esecuzione della posizione, ma l’interiorizzazione che è alla base della pratica stessa.

Scritto da Angela Ballarati

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Fonti   Alimentazione e benessere secondo natura Fabbri ed. - https://it.wikipedia.org/wiki/Ashtanga_Vinyasa_Yoga- https://it.wikipedia.org/wiki/Pata%C3%B1jali_(filosofo) – YOGA PER CURARSI IN CASA Lyra libri – Guida allo yoga pratico Mondadori