Hatha Yoga: quando è utile, quali sono i benefici e le
onde alfa
Asana,pranayama,
shatkrya e meditazione
Saluto al sole
“Ha” significa sole, la nostra anima, il sole che abbiamo
dentro, e “tha” significa luna, la nostra coscienza.
L’Hatha Yoga insegna a controllare le fluttuazioni della
mente, sempre pronta a distrarsi, costantemente affollata da pensieri, ansie e preoccupazioni,
attraverso il controllo della respirazione. Rimuginare sul passato o
preoccuparsi troppo del futuro ci distoglie dal presente ed è proprio
nell’attimo presente che ci riporta l’attenzione al nostro respiro.
L’Hatha Yoga ci insegna a dominare l’energia universale
presente in ognuno di noi e che si manifesta attraverso il respiro per riuscire
a controllare la mente, sempre irrequieta e mobile.
Con la sua costante pratica, lo Yoga influisce sulla vita fisica e
psichica dell’individuo cercando di arrivare, attraverso la piena
consapevolezza di sé, ad uno stato di beatitudine.
I mezzi di cui si serve l’Hatha Yoga sono: le posizioni (asana),
il controllo del respiro (pranayama), le pratiche di pulizia interna del corpo
(shatkriya) e la meditazione.
Ognuna di queste tecniche coinvolge l’individuo nella sua
totalità integrando tutti gli aspetti della personalità, quelli fisici e quelli
mentali.
L’obiettivo è quello di raggiungere, senza forzature e
rispettando i tempi di ciascuno, la padronanza del proprio corpo e della
propria mente, portando alla salute e al benessere.
Il raggiungimento del nirvana è lo scopo ultimo dello
yoga. In sanscrito nirvana significa estinzione, cioè l’ottenimento del
perfetto equilibrio che si raggiunge dopo aver eliminato i desideri e la
sofferenza derivante dalla ricerca
continua e dal mancato soddisfacimento degli stessi che non possono veramente
soddisfare nel profondo.
Quando è utile
Molti disturbi che affliggono “l’uomo moderno” non
derivano solo ed esclusivamente dall’ambiente esterno, ma anche da abitudini
scorrette, dallo stress, dalla rabbia repressa, dal rimuginio continuo di pensieri
negativi, in poche parole dalle nostre reazioni alle sollecitazioni esterne.
Orari di lavoro intensi, ambienti troppo rumorosi, lavori
insoddisfacenti e stressanti, posture sbagliate, orari irregolari, mancanza di
esercizio fisico, l’elenco è lunghissimo, sono alcuni dei motivi che portano a
un lento logorio organico che sfociano in stati ansiosi, depressivi e stress
cronico.
Ipertensione,
insonnia, disturbi digestivi, inappetenza, fame nervosa, stanchezza cronica,
mal di schiena sono solo alcuni esempi di malattie funzionali che, con la
pratica dello yoga possono essere corretti e attenuati.
La ricerca scientifica
Molte università, ospedali e istituti di ricerca,
soprattutto indiani, hanno realizzato diversi studi comprovanti l’efficacia
della pratica dello yoga, della respirazione e della meditazione.
E’ stato dimostrato, attraverso l’utilizzo di
elettroencefalogrammi ed elettromiogrammi,
che la meditazione ha un effetto stimolante sulle onde alfa del cervello.
Le onde cerebrali costituiscono l’attività elettrica
ritmica o ripetitiva del tessuto nervoso nel sistema nervoso centrale.
Rivestono importanza nei processi cognitivi e sono individuabili con
l’elettroencefalogramma. A seconda della frequenza di distinguono in delta (sonno profondo), onde tetha (sonno REM), onde alfa (stato di veglia a occhi chiusi e
stati che precedono l’addormentamento, onde del rilassamento), onde beta (stato di veglia e di intensa
attività cerebrale), onde gamma
(stati di tensione).
Le onde alfa aiutano a chiarire i nostri
obiettivi,rafforzano il nostro sistema immunitario, migliorano la memoria,
rilassano e aiutano a far svanire le paure.
Uno dei modi per generare le onde alfa è concentrarsi sul
respiro o ascoltare musica rilassante.
Altre ricerche effettuate nelle strutture ospedaliere
hanno evidenziato gli effetti benefici che sia le asana che la respirazione
yoga esercitano su disturbi come l’ipertensione, la nevrosi d’ansia,
l’insonnia, l’asma, le gastriti, le coliti e i disturbi digestivi, cioè dove è
presente una componente funzionale o nervosa.
Le asana
Le asana sono innumerevoli, si parla di milioni di asana
che rappresentano le innumerevoli possibilità
che l’uomo ha di conoscere il mondo.
Le asana devono essere realizzate senza sforzo perché lo
scopo è il raggiungimento della stabilità e dell’assoluta immobilità che andrà
mantenuta in confortevolezza.
Ogni singola asana interessa dei muscoli ed esercita
delle pressioni su alcuni punti del corpo. Queste stimolazioni agiscono in
profondità interessando parti e funzioni interne, come il pancreas, i reni, i
visceri, la tiroide, il cervello, il cuore. Viene ad essere stimolata, in
questo modo, la circolazione del sangue nelle diverse parti dell’organismo
permettendo il supporto della funzionalità d’organo, il rifornimento di elementi nutritivi e
l’eliminazione dei materiali di scarto, tutte premesse per uno stato di salute.
Ogni asana è studiata per stimolare uno o più chakra,
punti focali disposti su tutto il corpo e che,secondo le indicazioni della
medicina indiana,collegano gli organi ai cinque elementi costitutivi
dell’universo: aria, terra, fuoco, acqua ed etere.
Volendo dividere le asana in gruppi possiamo distinguerle
in due: le asana per la meditazione e le asana di movimento.
Le posizioni per la meditazione sono seduti a
gambe incrociate con la schiena eretta o distesi sulla schiena. La posizione
seduta può essere mantenuta per lungo tempo, respirando lentamente, quindi con
il minimo dispendio di energia, è utile per i muscoli dell’addome e per gli
organi digestivi.
Le asana che prevedono i movimenti del corpo si
raggiungono lentamente, al contrario degli esercizi ginnici, e si mantengono anche per mezz’ora.
I muscoli rimangono in quella che si definisce contrazione isometrica, vale a dire in
tensione costante senza contrarsi e distendersi continuamente, come succede per
la ginnastica classica. Inoltre nello yoga, abbinando la respirazione si
assicura all’organismo l’apporto necessario di ossigeno senza avere il fiatone.
“lo
yoga finisce dove inizia la fatica” recita un antico detto.
Chiaramente il tempo di mantenimento dell’asana dipende
dalle condizioni dell’individuo, motivo per cui all’inizio si rimane in
posizione fino a quando si riesce a stare comodi. Col tempo e con la pratica si
aumenta il tempo.
Pranayama: il controllo del respiro
Prana è il soffio vitale che appartiene a tutte le
creature viventi e che governa tutto l’universo. Non c’è vita senza Prana.
Pranayama significa letteralmente dirigere il prana, cioè
cercare in se stessi il vuoto per farsi invadere dal prana e diventare un
tutt’uno con esso.
Gli esercizi di respirazione sono diversi e di diverso
tipo e si distinguono da come viene praticata l’inspirazione e l’espirazione.
Possono essere eseguite attraverso il naso, la bocca, una narice, a narici
alternate.
La respirazione avviene in modo lento, si inspira, si
trattiene a polmoni pieni (apnea a pieno), si espira e si trattiene il respiro
a polmoni vuoti (apnea a vuoto). La respirazione assume un ruolo simbolico: con
l’inspirazione si percepisce la vita che entra, l’apnea a pieno è la vita
stessa, “sono vivo”, l’espirazione è la vita che fugge e l’apnea a vuoto è il
simbolo della morte, aspetto della vita con cui dobbiamo convivere.
Respirando normalmente, con l’inspirazione si utilizza circa un
decimo della capacità polmonare, nella respirazione yogica si impegna tutta la
capacità polmonare pari a circa 5 l di aria.
Quando si inspira, il torace si espande e il diaframma si
sposta verso il basso premendo sui visceri, durante l’espirazione il diaframma
si spinge verso l’interno e verso l’alto e i muscoli che controllano l’ano e la
parete addominale si contraggono affinchè venga espulsa, dai polmoni, quanta
più aria possibile.
Tutti
questi cambiamenti di pressione
producono l’effetto di stimolare attivamente gli organi digestivi, i tessuti
del cuore e dei polmoni, nonché la loro funzionalità.
Secondo i libri tradizionali dello yoga, l’esercizio del
respiro influisce positivamente anche sul cervello riuscendo a controllare stimoli
come la fame, la sete e le emozioni.
Negli stadi più alti, dopo anni di pratica e di
meditazione, si riesce a svuotare la mente dai pensieri e si entra in uno stato
simile al sonno profondo in cui però si è coscienti.
Il saluto al sole
Il saluto al sole è un antico rituale che i guerrieri
eseguivano prima delle battaglie per
ingraziarsi la divinità. Secondo la leggenda, Drona, maestro di saggezza e
dell’arte della guerra, insegnò il rito ai suoi sei figli, ecco perché le
posizioni del saluto al sole sono sei.
Il ritorno dalla posizione prona a quella eretta
rappresenta la capacità del guerriero di riconquistare la sua forza e il suo
equilibrio.
Le virtù del saluto al sole riguardano la capacità di
stimolare tutti i chakra, i punti nodali che collegano l’uomo agli elementi del
cosmo: acqua, terra, aria, fuoco ed etere.
Kapalabhati: la respirazione rapida
Questa è una pratica di respirazione, ma per la
tradizione yoga rientra negli esercizi per la pulizia del corpo.
Consiste nell’aumentare gli atti respiratori fino anche a
10 volte; in questo modo si riduce l’anidride carbonica nel sangue.
Il respiro rapido si esegue spingendo il diaframma in dentro
e poi in fuori: l’espirazione è volontaria e l’inspirazione è passiva cioè
opposta a quella usuale.
I benefici di questa pratica sono: il massaggio degli
organi deputati alla digestione, una digestione fisiologica e la facilitazione
della funzione intestinale di evacuazione.
Kapalabhati significa, in sanscrito, far risplendere il
cervello, lucidare il cervello, perché si ritiene che agisca anche come
stimolante delle funzioni cerebrali.
Shatkriya: la pulizia del corpo
Nell’Hatha Yoga sono descritte sei tecniche (shat
significa sei in sanscrito) per la pulizia interna del corpo.
Non tutte queste tecniche prevedono l’applicazione
quotidiana, ad alcune si ricorre soprattutto per curare alcuni disturbi. E’
importante che si sia appreso il modo corretto di effettuazione da un maestro
yoga, lo scopo qui è solo informativo.
Nauli: la rotazione dello stomaco
Stando in piedi si ruotano i muscoli addominali in senso
orario e poi in senso antiorario. Rappresenta un potente esercizio dell’addome
per mantenere in buona saluti gli organi digestivi. E’ un ottimo rimedio contro
la stitichezza, l’inappetenza, i disturbi premestruali e degli organi sessuali.
Si effettua per 10 min. al giorno per 10 giorni.
Neti: pulizia del naso
Con l’apposita tazza con beccuccio (lota) si introduce un
po’ di acqua, con poco sale, in una
narice e, piegando la testa da un lato, si fa uscire l’acqua dall’altra narice.
Pulisce le mucose nasali, in caso di raffreddore e sinusite, e si pratica in
caso di bisogno.
Dhauti: pulizia della gola e dello stomaco
In Occidente non viene praticata ed è di difficile
comprensione, ma consiste nel bere acqua, a stomaco vuoto, e poi vomitarla. Viene
praticata unicamente a scopo curativo, in caso di necessità.
Basti: pulizia dell’intestino
Viene effettuata con un clistere di circa mezzo litro di
acqua tiepida. Secondo la medicina indiana si effettua in caso di stitichezza e
solo in caso di necessità.
Trataka: pulizia degli occhi
Si attua fissando un oggetto senza sbattere le palpebre
sino a quando sgorgano le lacrime. E’ utile per mantenere in salute gli occhi e
a correggere la tendenza della mente a divagare.
Il tratak è molto efficace per liberarsi, come affermano i
maestri yoga, “dal peso del vivere quotidiano”. In
molti casi i maestri scelgono di rivolgere il loro sguardo sulla fiamma di una
candela accesa. “Come una fiamma al riparo dal vento non oscilla, così lo yogi
che controlla la mente rimane sempre fermo nell’unione con il sé supremo” è
scritto nel Bhagavad Gita (l’Inno del sublime), antico testo indiano dove i
pensieri, che affollano la mente, vengono paragonati al vento che fa oscillare
la fiamma.
Seduti a terra a circa un metro di distanza dalla
candela, di fronte a questa, nella posizione che più vi è comoda: loto o mezzo
loto. Rilassatevi e socchiudete le palpebre il più possibile, ma al punto di
riuscire a vedere ancora la fiamma. Osservatela senza mai strizzare gli occhi
fino a quando lacrimano, a questo punto si possono chiudere per 3 o 4 secondi
prima di riprendere a fissare nuovamente la fiamma. Ripetere l’esercizio per 3
volte, cercando sempre di fissare, insieme allo sguardo, anche l’attenzione.
Concludere con la posizione del rilassamento totale
(savasana).
Savasana insegna ad abbandonarsi, dura circa 10 minuti e libera
da tutte le tensioni muscolari e psichiche.
Supini, a pancia in su, i piedi cadono verso l’esterno e
le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto. Concentrate
l’attenzione sul piede destro: inspirate ed espirate stirando e rilassando i
muscoli. Proseguite con il polpaccio, la coscia e il gluteo poi passate
all’altra gamba. Quindi proseguite con il busto, l’addome, il torace, le
spalle, la schiena, le mani (stringendo a pugno inspirando e rilasciate
espirando), le braccia, il collo. Il viso: stringete i denti e rilasciate con i
denti che non si toccano e la lingua appoggiata al palato. Rilassate il mento,
le labbra, la mascella, le guance, le orecchie, gli occhi e la fronte. Rimanete
immobili per qualche minuto ascoltando il vostro respiro. Se arrivano dei
pensieri osservateli e lasciateli andare, riportate l’attenzione sul vostro
respiro.
Per alzarvi: lentamente, rotolatevi su un lato e
appoggiandovi prima sul gomito e poi sulle mani mettetevi seduti e lentamente
alzatevi, seguendo i vostri ritmi.
La meditazione
Secondo i maestri dello yoga, la tecnica della
meditazione passa attraverso due fasi: Dharana e Dhyana.
Dharana mira ad ottenere il controllo dell’attività
mentale per evitare l’affollamento mentale di pensieri.
Dhyana conduce in uno stato di meditazione totale nel
quale la mente riesce a concentrarsi su un unico pensiero.
La posizione classica è quella del Buddha: seduti per
terra a gambe incrociate, nella posizione del loto o del mezzo loto, schiena
eretta e mani appoggiate sulle ginocchia. La posizione deve essere comoda e
rilassata, spalle rilassate, schiena diritta e mento leggermente rientrato
verso la fossetta giugulare. Il respiro deve diventare sempre più lento e
impercettibile.
Quando si è raggiunto il rilassamento, serve concentrarsi
sul respiro, sull’aria che entra e che esce seguendone il percorso, per evitare
il divagare della mente gli yogi suggeriscono di scegliere un pensiero
qualsiasi lasciando che la mente pensi e si concentri solo su quello. Il
pensiero deve essere semplice, ma può anche essere un oggetto o un’immagine.
Un aiuto nella concentrazione è rappresentato dalla
recitazione di un mantra in modo da
convergere il proprio pensiero esclusivamente sul mantra che si sta recitando.
L’esercizio va praticato ogni giorno per un tempo che va
da 10 minuti a mezz’ora e, con l’esercizio costante si riuscirà ad astrarsi
sempre più dal mondo esterno entrando in uno stato che i maestri chiamano di
assorbimento totale.
Nella prima fase della meditazione, la mente impara a
concentrarsi su un unico oggetto, ma con una varietà di pensieri, nella seconda
fase, la mente riesce a fissarsi esclusivamente su un unico pensiero riferito
all’oggetto principale.
Nello stato di meditazione totale (dhyana) si prova un benessere profondo in cui si vive
la piena consapevolezza di sé.
Esperimenti condotti sotto la supervisione di medici,
hanno verificato che, anche solo nel primo stadio della meditazione,
diminuiscono in modo significativo le pulsazioni, la pressione sanguigna, il
numero di respirazioni e le onde del cervello, apportando un benessere
generale.
Il
maestro Gorakhanata, nella sua guida
all’Hatha Yoga, scriveva: “ quando tutti i movimenti della mente e dello
spirito cessano, si prova una sensazione indescrivibile che va sperimentata di
persona”.
La meditazione yoga si rivela molto efficace per gli
ipertesi e gli insonni: in molti casi, con 10 sedute di mezz’ora, si sono
ottenuti notevoli miglioramenti.
Come praticare lo yoga
Il modo migliore per praticare lo yoga è mettersi al
seguito di un maestro, importante per la corretta esecuzione delle asana e di
altri esercizi, però alcuni esercizi e asana semplici possono essere imparate
facilmente. E’ anche importante l’esecuzione quotidiana perché se ne tragga
maggior beneficio.
E’ una pratica rivolta a tutti, anche se i bambini sotto i 14 anni non sono in
grado di mantenere le posizioni per lungo tempo né è consigliabile cercare di
modificare il loro modo di respirare. Alcune posizioni semplici possono essere
eseguite anche dai bambini, ma è sempre buona cosa essere seguiti da un
maestro, vi sono scuole specializzate nell’insegnamento dello yoga ai bambini.
Le persone anziane traggono beneficio dalla pratica dello
yoga, attenendosi ad alcune semplici
indicazioni generiche: non si deve
avere fretta di raggiungere il risultato, non ci si deve mai sforzare a
eseguire una determinata posizione, porre la massima attenzione alla
respirazione.
Per realizzare un’asana può essere necessario un lungo
tempo, senza scoraggiarsi, ma con l’applicazione costante il miglioramento si
potrà osservare giorno per giorno. Il respiro guida il movimento, inizia con
l’inspirazione e termina con l’espirazione, in questo modo il muscoli non si
affaticano perché vengono continuamente ossigenati.
L’abbigliamento più
indicato è comodo, traspirante e a piedi nudi; la frequenza quotidiana è quella
che assicura il miglior risultato in benessere, ma anche l’applicazione di tre
volte a settimana permette ottimi esiti.
E’ fondamentale che la pratica sia eseguita a digiuno, per le posizioni in piedi o in
ginocchio, il momento ideale è al mattino, prima della colazione; per le
posizioni rilassanti, da sdraiati, è più indicata la sera, prima di cena.
Eseguire lo yoga all’aperto è considerato il luogo
migliore, ma una stanza silenziosa e ben
aerata funziona bene ugualmente.
Scritto da Angela Ballarati
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pertanto , non può considerarsi un prodotto editoriale ai sensi della legge n.
62 del 07.03.2001.
Fonti: https://it.wikipedia.org/wiki/Onde_cerebrali - Salute e benessere secondo natura Fabbri
ed. -
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