ALIMENTAZIONE E MENOPAUSA: come un’alimentazione più
sana aiuta e allevia i sintomi della menopausa
PERCHE’ CONSUMARE LEGUMI e GERMOGLI
Credo che la menopausa rappresenti un
periodo, non solo di accettazione del cambiamento che sta avvenendo e che
avverrà nonostante tutto, e della perdita della fertilità (che non è sinonimo
di femminilità), ma anche di riscoperta di se stesse. Per alcune donne, in
questa società dell’apparenza, la fertilità coincide con la desiderabilità, e
questo spiega gli interventi di chirurgia estetica sempre più diffusi, sembra
che la menopausa sia una sorta di “pensionamento” biologico e psicologico. Mi
rifiuto di credere che un evento biologico e fisiologico possa influenzare la
mia vita futura in modo negativo, che sia l’inizio della fine, anche se il
pensiero a volte si presenta. Ciò che succede sul piano fisico-biologico è
indubbio, e indubbia è la ripercussione psicologica e sociale. Essere una
cinquantenne oggi vuol dire essere passati attraverso lavoro, figli, famiglia,
separazioni e un sociale che non aiuta con il mito dell’eterna giovinezza.
Credo che il periodo in cui sopraggiunge la menopausa ti ponga davanti a
riflessioni che vale la pena di affrontare, si apre una porta su una condizione
mai provata prima e l’incertezza è fisiologica. Ho conosciuto donne che
si sono buttate nel volontariato e nel sociale ma anche donne che finalmente si
sono dedicate a ciò che avevano sognato e accantonato. E’ importante il
sostegno e la comprensione del partner, della famiglia, è importante
liberarsi dagli stereotipi che una certa società ci impone. Siamo belle
comunque, col nostro bagaglio culturale, con la capacità di non prenderci
troppo sul serio, con la nostra creatività (per crescere i figli ci vuole), con
la nostra indipendenza e anche con una certa leggerezza che può essere solo il
frutto di una vita vissuta.
Continuiamo a parlare di alimentazione
introducendo alimenti di cui non si è trattato nei precedenti articoli. Si è
parlato di grassi, di frutta e verdura, di cereali integrali e non, ma sulla
nostra tavola è salutare che appaiano alimenti, un po’ snobbati come i legumi o
gli sconosciuti, non per tutti, germogli.
I
LEGUMI
Perché parlare dei legumi, cosa
c’entrano con la menopausa e perché portarli sulla nostra tavola? Diciamo
subito che la SOIA, in misura maggiore, e le LENTICCHIE sono i legumi col
contenuto più alto di FITOESTROGENI. I fitoestrogeni sono sostanze presenti
negli alimenti con azione simile a quella degli ormoni, ragione per cui in
menopausa, con la diminuzione degli estrogeni, attenuano alcuni sintomi
fastidiosi come le vampate di calore. Soia e lenticchie sono anche i
legumi più digeribili ed energetici. I legumi, il cui consumo è diminuito a
partire dagli anni ’60, sono stati rivalutati recentemente come ottima fonte di
proteine con il vantaggio, rispetto alla carne, di non contenere colesterolo.
COSA
CONTENGONO e PERCHE’ SONO BENEFICI.
PROTEINE. I legumi contengono aminoacidi
essenziali (i mattoni delle PROTEINE), quelli che il nostro organismo deve
assimilare attraverso l’alimentazione. Rispetto alla carne sono carenti di
alcuni aminoacidi essenziali (cistina e metionina) che sono contenuti in
buona quantità nei cereali; questo è il motivo per cui viene raccomandata
l’associazione legumi-cereali; un piatto di pasta e fagioli o pasta e ceci, che
fanno parte della tradizione italiana, rappresentano degli ottimi piatti
tipici. 150 grammi di semola e 50 grammi di legumi secchi, forniscono le stesse
quantità di aminoacidi contenuti in 100 grammi di uova di gallina, considerate
la più completa fonte proteica.
CARBOIDRATI. Costituiscono circa il 58% del totale,
amidi e zuccheri principalmente.
GRASSI. A eccezione della soia dell’arachide, i
legumi contengono pochi grassi, prevalentemente insaturi, privi di
colesterolo.
VITAMINE. Sono ricchi di vitamine del gruppo B, la
B3 e la B6 necessarie per una buona assimilazione degli alimenti, e la B9 (acido
folico), indispensabile per la formazione dei globuli rossi. I legumi freschi
sono ricchi di BETACAROTENI, vitamine A, C ed E, antiossidanti con
provata azione antitumorale.
MINERALI. Ricchi di Sali minerali, soprattutto
CALCIO, MAGNESIO e POTASSIO. Fave e ceci contengono la stessa quantità
di calcio, a parità di peso, del formaggio. Una cosa però va detta, nei
legumi l’assimilazione del calcio è impedita dall’acido fitico; tuttavia
l’ammollo e la cottura eliminano la maggior parte di questo acido. Anche questo
va detto, sembra che, secondo i risultati di ricerche condotte, questo acido
che da una parte impedisce l’assimilazione del calcio, dall’altra svolga un
ruolo preventivo nei confronti del tumore al colon. Sono presenti anche IODIO,
MANGANESE, RAME e ZINCO.
FIBRE. I legumi sono gli alimenti più ricchi di
fibra, in particolare di cellulosa, utile in caso di stitichezza. Per
l’alto contenuto in fibre, facilita il transito intestinale eliminando
i residui che possono, rimanendo a lungo nell’intestino, generare sostanze
tossiche che possono favorire patologie. Inoltre, impedendo l’assimilazione
delle tossine da parte dell’intestino, riducono il rischio di sviluppare
tumori; questa azione viene esplicata anche nei confronti del colesterolo
per cui sono indicati a chi soffre di ipercolesterolemia.
LA FLATULENZA: vi capisco ma parliamone. Questo
fenomeno è più frequente nelle persone che assumono legumi solo sporadicamente,
se li consumate più frequentemente, diminuisce. I gas intestinali generati dai
legumi, anche se molto fastidiosi, non svolgono un ruolo negativo, accelerano
lo smaltimento delle sostanze tossiche che ristagnano. Per evitare il
meteorismo mettete in ammollo i legumi per almeno 12 ore, ma nulla
vieta di tenerli anche 48. Cuoceteli con carota, sedano e cipolla oppure
con semi tipo quelli di finocchio o di cumino, carminativi e digestivi. Potete,
una volta cotti, ridurli in purea col frullatore perché sminuzzando la buccia,
si riduce la possibilità che si formino i gas. Infine, concedetevi una buona
tazza di infuso di finocchio dopo il pasto, oltre a rappresentare una “coccola”
verso se stessi, aiuta l’eliminazione dei gas, è digestiva, antispasmodica e
rilassa la muscolatura liscia dello stomaco e dell’intestino… che volete di
più?
CONTROINDICAZIONI E AVVERTENZE. I legumi
hanno un elevato potere saziante quindi un basso impatto sulla glicemia ma è da
considerare anche l’apporto calorico elevato per chi sta seguendo una
dieta ipocalorica, quindi moderazione è la parola d’ordine. Per l’alto
contenuto in fibre tende a produrre effetti indesiderati come il meteorismo per
cui attenzione a chi soffre di colon irritabile, difficoltà digestive o stipsi
in quanto il fenomeno potrebbe esacerbarsi
.
E’ importante sapere che i legumi
contengono quelli che vengono definiti “antinutrizionali”, in virtù della loro
capacità di ostacolare la digestione delle proteine, degli amidi o
l’assorbimento di minerali quali il calcio e il ferro. Quindi non associare
legumi a grosse quantità di proteine e abbracciare un’alimentazione il più
possibile varia ed equilibrata, va inoltre specificato che l’ammollo dei legumi
e la successiva cottura, annullano, se non totalmente, almeno per la maggior
parte, queste sostanze.
I
GERMOGLI
Sapete
che i legumi germogliati, per riallacciarmi, contengono ben 10 mg di
vitamina C dopo 48 ore di germinazione? E che la vitamina C è contenuta solo in
tracce nei legumi non germinati?
L’uso dei germogli è molto antico, si
perde nella notte dei tempi, molto diffusi in Estremo Oriente, quelli di
cui abbiamo più spesso sentito parlare sono sicuramente quelli di SOIA, che
troviamo in quasi tutti i grossi supermercati e che vengono consumati crudi in
insalata o aggiunti a piatti cucinati. Vengono preparati con l’ammollo in
acqua, a partire dai semi di cereali e legumi, sono un alimento RIVITALIZZANTE
e RIMINERALIZZANTE oltre che VITAMINICO ed ENERGETICO. Sono quindi indicati in
menopausa per i preziosi elementi forniti all’organismo, in virtù anche del
fatto, che non formano acido fitico, che demineralizza, e mantengono la fitina
che mineralizza.
QUALI SONO LE
MODIFICAZIONI CHE AVVENGONO NEL SEME DURANTE LA GERMINAZIONE?
- La
quantità di aminoacidi (i mattoni delle proteine) aumenta
notevolmente: la lisina, ad esempio, aumenta di ¼.
- Le vitamine,
in particolare la A, la C e quelle del gruppo B, raddoppiano o
triplicano la loro quantità.
- Gli amidi contenuti
vengono trasformati in zuccheri semplici (tipo maltosio) con il vantaggio di
essere più facilmente assimilabili dall’organismo.
- I sali
minerali presenti nel seme, dopo la germinazione diventano
assimilabili dall’organismo.
- Ma
ciò che li rende davvero unici è la ricchezza in ENZIMI. Gli enzimi
sono proteine che accelerano o rendono possibili molti processi dell’organismo,
come gli enzimi digestivi, una loro carenza genetica è causa di patologie
importanti.
PERCHE’
CONSUMARLI?
SEMPLICE! Sono un’ottima fonte di
vitamine e minerali, anche a confronto con le verdure, si consumano appena
prodotti i germogli, senza ricorso a concimi, e forniscono tutte le sostanze
vitali e soprattutto gli enzimi che si perdono con la conservazione. L’estratto
ricavato dai germogli del frumento, l’erba di grano, viene utilizzata come
disintossicante ed è antitumorale. L’estratto dei germogli di orzo viene
consigliato per i disturbi dello stomaco e come antinfiammatorio.
COME
CONSUMARLI e RICETTINA VELOCE
I germogli si consumano crudi, da soli o
con l’insalata. Se ottenuti da semi oleosi, come girasole, noci, nocciole e
zucca, è meglio consumarli interi, a germoglio appena spuntato, per avere il
massimo sviluppo degli enzimi e de contenuti che rivitalizzano l’organismo. In
alcune ricette vengono cotti, ad esempio i germogli di soia, saltati in
olio e salsa shoyu, con porro, peperone e carota a julienne sono ottimi. Le
verdure che possono entrare a far parte del piatto sono molte e si possono
aggiungere o sottrarre a piacere, come la zucchina o i pomodorini, il punto
fermo dovrebbe essere il peperone, se avete problemi di digestione o avete
fretta, spellatelo con il pelapatate. I germogli aggiungeteli quasi a
fine cottura e le altre verdure stufatele in modo che risultino tenere ma
croccanti, circa 10/15 minuti. Aggiungete del riso basmati precedentemente
lessato e una frittatina tagliata a straccetti. Qualche foglia di prezzemolo
fresco tritato finemente e portate in tavola, il successo è assicurato!
COME
PRODURLI?
E’ semplice, si tengono in ammollo i semi
per 1 o 2 giorni, in acqua a temperatura ambiente, dopo averli ben sciacquati.
Quando sono ben ingrossati poneteli in un recipiente piatto (non di plastica) e
copriteli con un piatto, non ermeticamente. Si procede con il risciacquo
giornaliero fino a quando i germogli avranno raggiunto la misura di un paio di
centimetri per i cereali e 4-5 cm per i legumi. Togliete la cuticola e
aggiungeteli all’insalata. Potete conservarli in frigorifero per un paio di
giorni, ma consiglio di consumarli subito per ottenerne il massimo beneficio.
Scritto da Angela Ballarati
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