CALCIO: PROPRIETA', FONTI ALIMENTARI E CIBI CHE FACILITANO L'ASSORBIMENTO

Calcio: proprietà e benefici 

Fonti alimentari e come facilitare l'assorbimento

Quando è richiesto un maggiore apporto 

Calcio proprietà, benefici e controindicazioni, effetti della carenza di calcio o dell’eccesso e quali alimenti ne ostacolano o ne facilitano l’assimilazione.

Quali sono le fonti di calcio che non devono mancare sulla nostra tavola.
Per i denti dei nostri figli ma anche per noi, se siamo in menopausa, per prevenire l’osteoporosi e non solo, leggete qui.
Pensate che solo il latte vaccino può fornire un buon apporto di calcio???Siete intolleranti al latte, non lo consumate perché’ non vi piace o siete vegani?
Fonti (vegetali) di calcio che possono completare il nostro fabbisogno giornaliero di calcio per mantenere ossa, denti e muscoli in salute.

Il calcio è il minerale presente in maggiore quantità nel nostro organismo, circa l’1,8% del peso complessivo. Il 99% del calcio si trova nelle OSSA e nella DENTINA, sostanza di cui sono costituiti i nostri denti. Le ossa non si limitano a contenere calcio ma svolgono anche funzione di deposito; anche nel siero, la parte liquida del sangue, è presente circa l’1% di questo minerale e svolge funzioni così importanti che l’organismo cerca di mantenere la percentuale sempre costante anche quando se ne assume poco attraverso l’alimentazione.

Qual’e’ il ruolo del calcio nel nostro organismo?

• Il calcio è il principale costituente delle ossa e la sua funzione principale è di agire con un altro minerale, il fosforo, per ossa e denti: la loro salute dipende dalla sua presenza. Indurisce i denti, una sua carenza espone più facilmente a carie, e disturbi come l’osteoporosi o il rachitismo dipendono da un insufficiente contenuto di calcio nelle ossa.
• E’ necessario per un buon funzionamento dei nervi, influenza i neurotrasmettitori (serotonina acetilcolina…)
• E’ presente nei muscoli ed è indispensabile alla loro contrazione (il cuore è un muscolo). A volte una carenza di calcio può indurre palpitazioni o irregolarità del ritmo cardiaco.
• Il corretto assorbimento del calcio nell’intestino, mantiene la pressione sanguigna entro i valori normali. Nelle donne anziane, uno scarso apporto di calcio attraverso l’alimentazione, può far salire i valori pressori.
• Il calcio presente nel siero sanguigno è necessario alla coagulazione del sangue.
• Interviene nel metabolismo della vitamina D.
• Crea delle riserve nelle ossa in modo da poterle utilizzare in caso di carenza nel sangue, per mantenerne il livello costante. Questo controllo viene svolto dalle ghiandole paratiroidi, che per mezzo dell’ormone calcitonina, liberano la quantità necessaria di calcio prelevandola dalle riserve ossee. Questo è il motivo per cui in caso di osteoporosi, si somministra calcitonina.
• Il calcio facilita l’utilizzazione del ferro e l’attivazione di numerosi enzimi nell’organismo.
• Previene l’eccessiva formazione di acidi e alcali nel sangue. Un sangue troppo acido, ad esemio per una dieta troppo ricca di carne, favorisce l’insorgenza di stati infiammatori e il calcio interviene per riportare i la fisiologica acidità.

Il calcio ancora più importante per gli over 60 anni

L’organismo ha maggiore necessita’ di calcio in casi specifici.
Dopo i 60 anni aumenta il fabbisogno di calcio perchè l’organismo lo assimila in quantità inferiore, vedi problemi di osteoporosi.
Durante la gravidanza e l’allattamento la madre cede al feto parte del suo calcio,  per questo è utile assumerne in misura maggiore attraverso l’alimentazione.
Durante l’adolescenza si stima che il corpo abbia necessità di maggiore apporto.
Per chi beve troppi caffè, alcolici, chi segue una dieta dimagrante o iperproteica, per i sedentari ma anche per chi pratica sport agonistici, l’apporto giusto di calcio è indispensabile.

L’assimilazione del calcio

L’assimilazione a livello intestinale del calcio, che si assume con l’alimentazione, è legato alla presenza contemporanea del fosforo, in rapporto equilibrato, e della vitamina D. Per compiere al meglio le sue funzioni deve essere accompagnato anche dal magnesio e dalle vitamine A e C. Il magnesio è un importante aiuto del calcio per il funzionamento del sistema cardiovascolare e la vitamina D, insieme agli ormoni paratiroidei, depositano il calcio in eccesso nelle ossa per poi prelevarlo in caso di carenza. Anche i tanto demonizzati grassi, in quantità limitata, e i sali biliari facilitano l’assorbimento del calcio.

Chi beve molte bevande gassate, contenenti acido orto fosforico, come la nota bevanda a base di cola, e consuma molti insaccati ricchi di fosfati, assume una quantità eccessiva di fosforo e quindi altera l’equilibrio ideale. L’assorbimento del calcio a livello intestinale aumenta, ma aumenta anche la perdita del minerale attraverso le feci e le urine, arrivando a manifestare una carenza. Calcio e fosforo vengono utilizzati congiuntamente per dare resistenza alle ossa.

Il ruolo della vitamina D è molto complesso, è importante sapere che è necessaria per la formazione di una particolare proteina, che combinandosi col calcio lo fa passare attraverso le pareti intestinali.

Alimenti e bevande che impediscono l’assimilazione del calcio

• Pane integrale. Contiene l’acido inositol-esafosforico che interferisce con l’assimilazione perché forma un sale che non viene assimilato dall’intestino. Le fibre possono rallentare l’assorbimento del calcio ma una dieta varia ed equilibrata sopperisce senza causare carenze.
• Spinaci, rabarbaro e cioccolata. Contengono acido ossalico che combinandosi con il calcio forma l’ossalato di calcio, sostanza che porta alla formazione di calcoli renali. Il consumo quindi non deve essere smodato.
• Bevande gassate e salumi. Contenendo fosforo o suoi composti, ne impediscono l’assimilazione.
• Alimenti proteici. Consumare grandi quantità di proteine acidifica il sangue, e per neutralizzare l’acidità l’organismo ricorre al prelievo nei depositi (ossa) di calcio.
• Alcuni farmaci come la penicillina, alcuni antibiotici o i calcio- antagonisti per il trattamento dell’ipertensione o le aritmie cardiache possono interferire con l’assimilazione.Cosa succede quando il calcio e’ carente?
  La carenza che tutti conosciamo è senza dubbio l’osteoporosi, una diminuzione della densità ossea.
  Un deficit di calcio si ripercuote però anche sui muscoli, con contrazioni e crampi.
  Altri sintomi meno evidenti possono essere unghie fragili, pelle secca, stanchezza, calo della memoria ma anche insonnia, nervosismo e depressione, visto il suo intervento sul sistema nervoso.
• La carenza di calcio causa anche reazioni allergiche dovute a punture di insetti, polline, polvere domestica, frutta e verdura.
  La carenza di calcio nel periodo di formazione dei denti può causare danni irreversibili alla struttura dentale, esponendola a rischi maggiori di carie.

Quando può essere utile? e quando il calcio è in eccesso? 

Quando è in eccesso?

L’eccesso di calcio in genere è causato da patologie come quelle che determinano un aumento dell’attività delle ghiandole paratiroidee, o un’esagerata assunzione di vitamina D, ma anche un uso eccessivo di antiacidi.


Quando può essere utile?
Problemi ai denti e gengive possono essere risolti con una maggiore assunzione di calcio nella dieta.
Per la prevenzione dell’osteoporosi.
Combatte l’ipertensione. Numerosi studi su persone ipertese hanno evidenziato che le stesse consumavano cibi contenenti calcio in quantità inferiore rispetto a coloro che non accusavano questo disturbo.
Previene la formazione del tumore al colon. Alcune ricerche, di esperti di nutrizione, hanno messo in luce che il calcio rende innocui gli acidi della bile e gli acidi grassi che sono fra i responsabili del cancro al grosso intestino.
Uno studio dell’università di Copenaghen ha correlato l’assunzione di latticini ad alto contenuto di calcio alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. I risultati sorprendenti, che aprono la strada ad ulteriori approfondimenti, hanno evidenziato sulle persone prese a campione con diverso regime alimentare, che indipendentemente dall’introito di grassi, le diete con alto contenuto di calcio diminuivano la concentrazione totale di colesterolo, senza compromettere quella del colesterolo HDL, che svolgerebbe un ruolo protettivo verso le malattie cardiovascolari. (British Journal of Nutrition)
Calcio e vitamina D, unitamente ad una dieta ricca di vitamine e antiossidanti, riduce il rischio di tumore al colon.
ALLERGIE: gli ioni calcio, bloccano il rilascio di istamina che ha un ruolo nella comparsa dei sintomi allergici. Numerosi studi sono ancora in corso ma si ritiene che chi ha bassi livelli di calcio nel sangue è più esposto a vari tipi di allergia.

Quando è sconsigliata l’assunzione di calcio

A chi soffre di patologie renali. Il calcio viene espulso grazie ai reni, quindi un’assunzione eccessiva potrebbe affaticare ulteriormente.
A chi soffre di calcoli renali. Non tutti gli studiosi sono d’accordo nel sostenere che un eccesso di calcio favorisca la formazione di calcoli renali; alcuni sostengono che se assunto insieme al magnesio non avrebbe lo stesso effetto.

Quali sono le fonti di calcio oltre al latte e ai latticini?

Latte e latticini rappresentano una fonte certa e riconosciuta di calcio.

Altre fonti sono le sardine, il salmone e le ostriche, ma se ci interessano le fonti vegetali possiamo introdurre nella nostra dieta broccoli, cime di rape, cavolo e verza, ortaggi dalle note proprietà antitumorali, ma anche cime di rapa, asparagi e catalogna. Fonti di calcio sono anche il prezzemolo, il basilico, la rucola, la salvia e il crescione, facilmente coltivabili in vaso nella stagione più calda e da usare rigorosamente crudi per salvaguardare tutti i preziosi componenti. Anche gli spinaci sono molto ricchi di calcio (210 mg per 100 g) ma non devono essere bolliti perché il contenuto si riduce a 158 mg e la presenza di ossalati può impedirne l’assimilazione.  Il calcio presente nelle verdure viene da molti nutrizionisti, non da tutti, considerato meno disponibile di quello del latte e derivati. La diatriba fra sostenitori, vegani e non,  e contrari è ancora aperta e deriva in gran parte dalla presenza nei vegetali di ossalati e acido fitico che rendono meno assimilabile il calcio contenuto.  Va detto però che il calcio non si trova mai da solo nelle verdure ma con altri elementi che aiutano l’assorbimento (vedi fosforo, magnesio…) e che alcuni studi hanno evidenziato una maggiore biodisponibilità del calcio contenuto nel cavolo rispetto al latte.

Fra i cereali la più ricca è l’avena che ha un buon contenuto di sali minerali, soprattutto calcio, ma anche magnesio, potassio, silicio e ferro. Ottima come remineralizzante.

Per la frutta citiamo i fichi, le prugne e i semi oleosi.


Semi oleosi e contenuto di calcio
Apriamo una parentesi per i semi oleosi, di cui sono golosissima.
Le mandorle contengono quasi il doppio del calcio del latte, ma anche magnesio e fosforo. E’ vero che sono altamente caloriche ma aumentano il senso di sazietà e aiutano ad abbassare la glicemia. Consideratele come spuntino o merenda o magari tritate in aggiunta alla farina per preparare la frolla di una crostata ai bambini.
Anche le nocciole contengono un buon contenuto in calcio unito a ferro e fosforo. Un’idea? Torta di nocciole e carote … deliziosa! Naturalmente con poco zucchero e in sostituzione usate lo sciroppo d’acero o la melassa nera, chiamata “benzina della mente” è remineralizzante per il suo contenuto in ferro, potassio, magnesio, fosforo e calcio, ben 500 mg per 100 gr.
Semi di  sesamo: il contenuto di calcio dei semi di sesamo è importante,
Ben 975 mg in 100 g di semi! Anche qui troviamo ferro, fosforo, magnesio. Energetici e remineralizzanti, se li aggiungete alle insalate potete diminuire l’apporto di sale perché sono salati naturalmente.






SEMI DI CHIA. Rappresentano un vero tesoro naturale. Sono ricchi di proteine, vitamine (A, E e la C più delle arance), fibre, aminoacidi essenziali (tutti), acidi grassi omega 3, 6 e 9 (la presenza di omega 3 è superiore ai semi di lino e 8 volte più del salmone) e antiossidanti (la capacità antiossidante è tripla rispetto ai mirtilli).  Ma noi stavamo parlando di calcio vero? Be’ i semi di chia ne contengono ben 5 volte il latte! Naturalmente sono presenti altri minerali come il potassio, il magnesio,il selenio e il ferro. Non presenta controindicazioni per gli ipertesi perché ha un basso tenore di sodio e contiene oligoelementi come lo zinco, il fosforo e il manganese. La migliore assunzione è a crudo, aggiunti alle insalate, su crostini di pane con un velo di burro, a cottura ultimata nelle verdure, si adattano molto bene a tantissimi piatti perché sono molto piccoli e dal sapore neutro. Sbizzarritevi a sperimentare, anche nei frullati di frutta e con i dolci. Non irrancidiscono e possono essere conservati in luogo fresco e asciutto per lungo tempo. Io li acquisto BIO.
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Calcio proprietà, benefici, controindicazioni, autrice: Naturopata Angela Ballarati.


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