Pratiche antistress, per l'ansia e l'insonnia

 Ridurre lo stress, l’ansia e l’insonnia

Respirazione a narici alternate, respirazione sonora, respirazione quadrata e 4-7-8

Rilassamento rapido

Meditazione

FOTO RAUSCHENBERGER PER pIXABAY

Lo stress è la risposta naturale ad una situazione di paura, incertezza o pericolo. L’organismo entra in tensione per prepararsi a quella che viene definita “lotta o fuga” (fight or flight) che è una reazione evolutiva e fisiologica. Il problema insorge quando da una situazione stressogena, di durata breve e definita, non concediamo al nostro corpo l’adeguato recupero o, gli eventi si susseguono in modo tale da porre in essere uno stato continuo di stress, in parole povere, lo stress diventa cronico. La tensione si accumula fino ad arrivare ad una iperstimolazione cronica del sistema nervoso che induce ansia e innesca un circolo vizioso che  può indurre dei sintomi mentali e fisici.

Le tecniche dello yoga contribuiscono a spezzare la catena insegnando a rallentare i ritmi e a sciogliere le tensioni.

La meditazione insegna a focalizzare l’attenzione  sul respiro e sulla percezione delle sensazioni corporee, in questo modo si riesce a controllare la costante capacità della mente di fluttuare, per associazione, di pensiero in  pensiero, il più delle volte inutile. I pensieri, non positivi, che affollano la mente e che riguardano il passato intristiscono e deprimono, non viviamo nel passato, quelli sul futuro portano preoccupazione e ansia, non viviamo nemmeno nel futuro. L’unico istante che viviamo e che ci è concesso vivere è il presente, hic et nunc. E’ proprio nel presente che ci impone di vivere l’attenzione al nostro respiro e alle sensazione del corpo di quel momento.

La meditazione guidata è una tecnica di meditazione in cui invece di meditare in modo autonomo, si viene guidati da una voce esterna che ci porta al completo rilassamento, la consiglio ai neofiti. 

Esistono però delle tecniche brevi e anche semplici che in tutta tranquillità possono essere praticate da tutti e, fornendoci delle strategie di intervento efficaci, possono indurci ad approfondire metodiche utili al ripristino del nostro benessere psico-fisico.

Tecnica di rilassamento rapido

Sdraiatevi supini, braccia lungo i fianchi e palmi delle mani rivolti verso il basso, fate qualche respirazione, lenta e profonda, concentrandovi sull’aria che entra dalle narici, nei polmoni, gonfia l’addome e poi il torace, espirate sgonfiando prima l’addome e poi il torace e seguite, con il pensiero, il tragitto inverso dell’aria che esce.

Ora, inspirate, sempre gonfiando prima l’addome poi il torace, e contraete le dita dei piedi (piedi a martello) per tutta l’inspirazione, espirate e rilasciate.

Proseguite contraendo i polpacci  nell’inspirazione e rilasciate con l’espirazione.

Inspirate e spingete con l’incavo del ginocchio verso il pavimento contraendo cosce e natiche, espirate rilasciando.

 Inspirate, ed espirando tirate in dentro l’addome e contraete i muscoli delle braccia.

Inspirando, espandete il torace e contraete le spalle e il collo, espirando rilasciate.

Inspirando strizzate gli occhi e aprite la bocca a formare una O ed espirando rilasciate.

Continuate a respirare gonfiando l’addome e spostate l’attenzione sul vostro corpo che sprofonda, pesante e rilassato. Prendetevi qualche istante per rilevare le sensazioni del corpo e lentamente riaprite gli occhi.

Pranayama: respirazione a narici alternate, respirazione sonora e respirazione quadrata

Le tecniche di pranayama sono una componente fondamentale dello yoga.

Il termine Pranayama significa espansione dell’energia vitale, da prana respirare e yama espansione. Secondo lo yoga l’energia vitale è presente in tutto ciò che ci circonda e anche in noi.

Con le tecniche di pranayama, rallentano i ritmi del corpo fisico e si armonizza il flusso del prana dentro di noi.

Respirazione a narici alternate: piegate l’indice e il medio contro il palmo della mano e mantenete distesi il pollice, l’anulare e il mignolo. Chiudete la narice destra con il pollice. Espirate e inspirate attraverso la narice sinistra, poi chiudete la narice sinistra con l’anulare e il mignolo e liberate la narice destra. Espirate e inspirate attraverso la narice destra. Ripetete l’esercizio per almeno cinque volte. Mantenete la respirazione lenta, regolare, profonda e silenziosa. Cercate di seguire il fluire del respiro attraverso il naso, lungo la gola e nei polmoni e seguitelo mentre esce dal corpo.

Respirazione sonora: inspirate profondamente, poi espirando emettete ad alta voce, il suono AH. Immaginate che le vibrazioni si diffondano nell’addome e lungo le gambe fino alla punta dei piedi. Ripetete tre volte. Poi ripetete un’altra volta l’esercizio emettendo il suono OO e lasciate che le vibrazioni nel torace si diffondano lungo le braccia e nelle dita delle mani. Quindi, emettete il suono MM attraverso le labbra chiuse. Le vibrazioni incominciano nella gola e si diffondono nel viso e nella testa. Concludete emettendo tre volte il suono OM e ascoltando le vibrazioni in tutto il corpo.

Respirazione quadrata o Sama vritti pranayama significa, in sanscrito, sama=uguale, vritti=movimento, è il respiro che stabilizza le fluttuazioni della mente. Le quattro fasi della respirazione sono identiche: inspirazione, apnea a pieno, espirazione e apnea a vuoto. Seduti a gambe incrociate o nel loto con la schiena diritta praticate qualche respirazione profonda e lenta per liberare e calmare la mente. Ora inspirate contando 4, trattenete il respiro (apnea a pieno) contando 4, espirate contando 4, contate 4 nell’apnea a vuoto e ricominciate. Iniziate con 4 ripetizioni e 3 respirazioni libere e poi ripetete. Potete immaginare un quadrato, disegnato nell’addome e seguire i suoi lati, a destra salgo e inspiro, trattengo e vado a sinistra, espiro scendendo e trattengo andando a destra. Contare quattro significa far durare l’atto inspiratorio ed espiratorio, così come le apnee, il tempo esatto della conta. Siate a vostro agio, non forzate la respirazione e concentratevi sul respiro che entra ed esce.

Se non avete mai praticato alcun tipo di respirazione è consigliabile iniziare senza introdurre l’apnea, ma semplicemente inspirando ed espirando contando 4 e in un secondo momento aggiungere l’apnea. In gravidanza per precauzione eseguire senza apnea.

La respirazione quadrata rilassa, calma la mente, aiuta nell’insonnia e nella difficoltà di addormentamento, ossigena il cervello migliorando la capacità di concentrazione, regola la pressione e la frequenza cardiaca, migliora la capacità polmonare e l’ossigenazione del sangue.

La respirazione 4-7-8 è molto semplice: si inspira contando 4, si trattiene il respiro in apnea a pieno contando 7 e si espira contando 8.

E’ una tecnica, basata sulla modulazione del respiro, che affonda le radici nel Pranayama e che ristabilisce la condizione di calma e serenità necessarie per il riposo. Viene anche utilizzata prima della meditazione.

Meditazione

La meditazione è l’elemento centrale dello yoga e apporta pace, chiarezza e  serenità alla mente.

Una meditazione semplice da praticare consiste nella ripetizione mentale di una parola breve, un OM oppure SO nell’atto dell’inspirazione e AM nell’espirazione. Potete, all’inizio, ripeterla più volte durante ciascuna respirazione, in questo modo i pensieri che si affacciano alla mente si allontanano senza che la vostra attenzione ne risulti disturbata. Successivamente, stabilito un ritmo, rallentate, ma accelerate se i pensieri tornano ad interferire e poi rallentate di nuovo solo quando avrete ritrovato il vostro ritmo. Succede che un pensiero si insinui, osservatelo con calma, senza soffermarvi e lasciatelo andare. Con la pratica costante riuscirete a essere meno inclini alla distrazione, causata dai pensieri, e ad ottenere benefici.

PRECAUZIONI. Queste tecniche non producono sforzo alcuno se si procede gradualmente senza forzare. Nel caso sopravvengano giramenti di testa, respiro corto o altri sintomi, interrompete la pratica e stendetevi per qualche minuto. Maggiore accortezza in gravidanza.

Come e quando eseguire le diverse pratiche

Alcune tecniche possono essere eseguite nel letto, prima di addormentarsi, come il rilassamento rapido o anche la respirazione 4-7-8.  Altre pratiche, come quelle meditative, sono perlopiù eseguite da seduti, a gambe incrociate o nel loto.

La respirazione a narici alternate o quella sonora si possono praticare, in un luogo silenzioso e indisturbato, mezz’ora o un’ora prima di coricarsi.

Quando ci si corica, le tensioni inespresse, i problemi irrisolti, i pensieri, le preoccupazioni e le emozioni provate durante il giorno vengono a galla e possono renderci difficile l’addormentamento. Nel letto, dedicate alcuni minuti a ricordare gli eventi della giornata procedendo a ritroso fino a dove riuscite ad arrivare e poi soffermatevi sui momenti felici, riappropriatevi delle sensazioni di quei momenti.

Breve storiella: c’erano una volta tre mendicanti affamati. La ciotola del primo mendicante era piena, il secondo e il terzo avevano solo mezza ciotola a testa. Il secondo mendicante mangiò la sua porzione pieno di risentimento per aver avuto meno del primo; il terzo si accontentò di avere del cibo e lo gustò fino in fondo.

 Allo stesso modo, sta a noi scegliere se vedere il lato positivo o quello negativo delle cose o degli eventi. Molto spesso una difficoltà rappresenta un’opportunità. Evocare volontariamente emozioni positive aiuta a dissolvere gli atteggiamenti negativi.

Cercate di conservare la pace che raggiungete con la meditazione o il rilassamento e ritornate, durante la giornata, a questa condizione prima di affrontare una situazione difficile, vi aiuterà a interporre una distanza fra voi e i vostri problemi. 

Voi non siete i vostri problemi.

Scritto da Angela Ballarati

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Le applicazioni farmaceutiche e gli usi alimurgici sono indicati a scopo informativo, si declina pertanto ogni responsabilità sul loro utilizzo a scopo curativo, estetico o alimentare, evitare in caso di ipersensibilità accertata verso uno dei componenti. I suggerimenti e le indicazioni descritte in quest'articolo non intendono in alcun modo sostituire le terapie consigliate dal proprio medico curante. L'autrice non è responsabile delle possibili conseguenze legate all'incompleta od erronea interpretazione del testo. Le foto e i testi sono riproducibili, non a scopo di lucro, altrove, solo citando la fonte: autore e link attivo del blog. Questo blog non rappresenta una testata giornalistica poiché è aggiornato senza nessuna periodicità, pertanto , non può considerarsi un prodotto editoriale ai sensi della legge n. 62 del 07.03.2001.

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Liquirizia: proprietà, utilizzi, decotti e studi pubblicati

Liquirizia: digestiva, dissetante, emolliente, antinfiammatoria, calma la tosse e aiuta lo stomaco

Liquirizia deglicirrizinata

Bevanda dissetante

Quando è sconsigliata

foto gate64 da Pixabay

La liquirizia è conosciuta ai più per le caramelle e i tocchetti di liquirizia pura, in vendita pressoché ovunque, ma forse non tutti sanno che si possono produrre ottime bevande dissetanti e digestive.

La pianta

La liquirizia, Glycyrrhiza glabra famiglia delle Fabaceae, è un genere che annovera circa una ventina di specie. E’ una pianta perenne che può raggiungere più di un metro di altezza, possiede un fusto eretto e robusto.

Le foglioline ovali e allungate sono leggermente vischiose sulla pagina inferiore.

I fiori, violetti, sbocciano tra giugno e luglio e sono riuniti in spighe.

Il rizoma produce stoloni, tipo di rami, che strisciano sul terreno e da cui si dipartono altre radici.

Le radici si raccolgono tra settembre e ottobre, quando la pianta è nella fase di riposo, da esemplari di almeno 3 anni, si essiccano,  si macinano e, con acqua bollente, si estrae il succo che viene filtrato ottenendo una pasta scura e morbida. Le piante vengono potate quando si raccolgono le radici per impedire ai fiori di privare del succo le radici.

La Glycyrriza glabra è originaria dell’Asia, cresce in tutta Italia, ma è più diffusa al Sud, dove ama i terreni sabbiosi delle coste.

La produzione di liquirizia è tradizionale a Rossano, in Calabria, dove le è stato dedicato un Museo, anche in Abruzzo si coltiva, è al secondo  posto per produzione.

Il suo nome deriva dal greco glykys “dolce” e rhiza “radice” e significa radice dolce.

Il suo nome deriva dal greco glykys “dolce” e rhiza “radice” e significa radice dolce. E’ stata citata da Ippocrate, trovata nella tomba di Tutankhamon e usata da Napoleone per i suoi mal di stomaco.

I principi terapeutici della liquirizia

La liquirizia contiene, oltre all’acido glicirrizico, fitosteroli (ormoni vegetali), flavonoidi, saponine e vitamine del gruppoB.

Proprietà e azioni terapeutiche

-      La liquirizia è utile per i disturbi gastrici, calma e protegge le mucose gastroenteriche. Si utilizza il succo che si trova nelle erboristerie e deriva dalla macerazione della radice in acqua fredda, spremuta e bollita per ottenere la consistenza desiderata. E’ utile anche in caso di stitichezza e aerofagia.

-      Stimola il metabolismo aiutando a ridurre la massa grassa. In questo studio, ai soggetti presi in esame, è stata fatta consumare liquirizia e la stessa quantità di calorie di un secondo gruppo che non assumeva liquirizia. La liquirizia è stata in grado di ridurre la massa grassa senza cambiamento di BMI https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594116

-        L’acido glicirretico è antitussivo, è utile in caso di tosse, ed è largamente impiegato negli sciroppi. La saponine sono utili in caso di tosse e  favoriscono l’espettorazione del muco. Indicato è il decotto di radice. 

-      Per uso esterno, la radice, da masticare è un buon emolliente e antinfiammatorio della bocca e della gengive, calma le irritazioni della gola, schiarisce la voce e migliora l’alito.

-      Le sostanze emollienti contenute, e protettive della mucosa gastrica la rendono benefica in caso di ulcera duodenale, gastrite e bruciori. I suoi principi attivi favoriscono la produzione del muco protettivo delle pareti dello stomaco che, in caso di ulcera, sono erose. Favorisce la ricostruzione delle cellule lesionate e forma un film protettivo della mucosa gastrica. Attenzione però agli effetti collaterali. Indicato il decotto.

-      Ha un’azione cortison-like provocando ritenzione idrica, ma è antinfiammatoria e di conseguenza allevia i dolori artritici. E’ utilizzata anche per via topica su infiammazioni ed eczemi. Si utilizza la polvere di liquirizia.

-      Stimola le difese immunitarie e, in molti studi, si evidenziano  proprietà antitumorali, antinfiammatorie e antiossidanti, come in questi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32226725  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24377378

-      Ha un’azione antivirale, stimola la produzione di interferone, sostanza antivirale prodotta dal nostro organismo. Aiuta in caso di herpes labiale e genitale. Utili i gargarismi col macerato di liquirizia che si ottiene macerando per 24 ore la radice, spezzettata, in acqua fredda e  poi filtrata.  

-      E’ antibatterica e antimicotica, utile in caso di infezioni da streptococco e candida. Utili i lavaggi con macerato.

-      Ha un effetto ormonale riequilibrante. Nel 1950 è stato isolato un composto della liquirizia che inibisce l’eccessiva produzione di estrogeni.

-      Epatite e cirrosi. Da alcuni studi sembra che la liquirizia attenui alcuni sintomi legati a patologie epatiche come la cirrosi e l’epatite.

-      La MTC Medicina Tradizionale Cinese indica il succo di liquirizia per il trattamento dei disturbi epatici. La MTC utilizza la liquirizia da secoli per tonificare il qi di Milza-pancreas, come sedativo della tosse e antispastico per gli spasmi addominali. La liquirizia disperde il calore con azione detossificante.

-      Sono allo studio le sue applicazioni per la prevenzione delle malattie autoimmuni.

-      Le foglie fresche possiedono proprietà cicatrizzanti, antibatteriche e antinfiammatorie.

-      Come aromatizzante, la liquirizia è impiegata per rendere più gradevoli al palato alcune tisane ed è un componente di lassativi e preparati alcolici.

-      Le radici, che si trovano in commercio, sono dei bastoncini legnosi che vengono,in Africa, utilizzati per pulire i denti. Questi legnetti possono essere impiegati per decotti.

In questa review è evidenziata la sicurezza dell’acido glicirrizico https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17613133

Aggiungendo al succo puro di liquiriziala gomma arabica, si ottiene la liquirizia dura che viene venduta a forma di tronchetti o quella più morbida delle famose stringhe e caramelle gommose.

Liquirizia deglicirrizinata e acido glicirrizico

Molti farmaci in commercio per il trattamento dell’ulcera gastroduodenale si ottengono dall’acido glicirrizico, presente anche in molti preparati erboristici con indicazioni digestive e contro l’iperaciditàgastrica.

Attenzione, l’assunzione prolungata può provocare ritenzione di liquidi e aumento della pressione arteriosa. Questo è il motivo per cui l’industria ha elaborato un procedimento per eliminare l’acido dalla pianta, mantenendo intatte le proprietà della liquirizia. Uno studio pubblicato sull’Irish Journal dimostra la validità dell’utilizzo della liquirizia deglicirrizinata per l’ulcera gastrica.

Liquirizia selvatica

Il Polipodio volgare (Polypodium vulgare) della famiglia delle polipodiaceae è chiamato anche liquirizia selvatica perché il suo grosso rizoma ha un sapore dolce caratteristico, fortemente rassomigliante alla liquirizia. Come la liquirizia possiede virtù lassative e calmala tosse. Aiuta il decorso delle bronchiti e guarisce i raffreddori, elimina i parassiti intestinali e guarisce numerose malattie del fegato e della milza, stimola la secrezione biliare e dà sollievo ai gottosi e ai reumatici  (Messèguè)

“Acqua d’orcio” bevanda alla liquirizia

In Emilia è chiamata così, mentre nei paesi arabi è “sus”.

E’ una bevanda dissetante che possiede le virtù della pianta.

Per produrre una bevanda a base di liquirizia si mettono a bollire 10 cm di radice di liquirizia a pezzetti, un cucchiaino di semi di finocchio e 5 stelle di anice stellata per 15 minuti, quindi si filtra e si consuma, anche fresca di frigorifero. Si conserva per 2 o 3 giorni sempre in frigorifero. E’ possibile, a piacimento e gusto individuale, sostituire l’anice con qualche fogliolina di menta o scorza d’arancia.

Controindicazioni. Come indicato anche sopra, l’acido glicirrizico ad alte dosi o per periodi prolungati può portare a ritenzione idrica, gonfiore al viso e alle caviglie, aumento della pressione arteriosa e mal di testa. La liquirizia è controindicata in caso di ipertensione, malattie cardiache, diabete, glaucoma, ipopotassiemia, insufficienza renale, gravidanza e allattamento. In ogni caso chiedere parere al medico di fiducia.

Scritto da Angela Ballarati

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Fonti: Salute e benessere secondo natura Fabbri ed. – Messèguè Il mio erbario – Nuova enciclopedia delle erbe Ed del Baldo - 200 piante del benessere Mia Leone

I 7 chakra

I  7 chakra: posizione, organi corrispondenti e oli essenziali indicati per liberare i blocchi energetici

La respirazione a narici alternate

I chakra sono sette punti (oltre a Surya e Chandra, due piccoli chakra ai lati dell’ombelico) distribuiti lungo la colonna vertebrale, in corrispondenza dei principali sistemi e apparati.

In questi sette punti, secondo la tradizione ayurvedica, sono concentrate tutte le energie vitali dell’uomo.

Chakra deriva dal sanscrito cakra, “disco”, “cerchio”, vengono infatti raffigurati così e assorbono il prana universale alimentando la nostra energia.

Ogni chakra è correlato a un plesso, un organo, un viscere, un colore, un odore, un suono,  a un elemento e alla relativa forma di questo elemento. Gli aromi di base (di anice, bruciato, canforato, etereo, floreale, di menta, piccante, putrido …) ricaricano e riequilibrano i chakra privi di energia.

I chakra non costituiscono la sola fonte energetica dell’essere umano, anche se sono fondamentali per i Veda, la spina dorsale è attraversata da Sushumna e intorno a lei si avvolgono Ida e Pingala. Insieme formano i tre Nadi principali.

Nadi significa tubo o canale (canali di luce) dove passa il prana, l’energia vitale. I testi sacri fanno menzione di 72.000 Nadi attraversati da quattro energie: il Prana, Vyana, Sapana e Apana, così come i sette chakra.

Le Nadi controllano il sistema energetico, fisico, nervoso e le principali sono, appunto, Ida, Pingala e Sushumna.

Sushumna parte dal primo chakra (Muladhara) e arrivo al settimo (Ajna). Questo canale si attiva con la respirazione consapevole che favorisce il fluire di Kundalini.

Ida controlla i processi mentali e il fluire della creatività attenuando la nostra identificazione con l’ego.  Scorre nella parte sinistra del corpo: inizia dalla parte destra e termina nella narice sinistra a cui è collegata. Rappresenta l’energia femminile, negativa e lunare. Rafforza l’apparato digerente e la digestione e adiuva lo svuotamento della vescica.

Pingala parte dalla parte sinistra del corpo e termina nella narice destra a cui è collegata. Controlla i sistemi vitali, attiva il metabolismo, stimola la produzione di adrenalina e aumenta il battito cardiaco. Sembra collegata al sistema simpatico così come Ida al parasimpatico, come antagonisti. Pingala è l’energia maschile, positiva e solare. Incoraggia l’ego a differenza di Ida e funzionano in modo alternato.

Le tre energie,Ida,Pingala e Sushumna, è importante che si mantengano in equilibrio. Eseguendo  esercizi yogici è possibile armonizzare i tre Nadi,  la respirazione a narici alternate è l’esercizio principe per il riequilibrio e sembra attivare i due emisferi cerebrali.

Respirazione a narici alternate

E’ una tecnica di pranayama ed è anche conosciuta con il nome di Nadi Shuddi. 

La respirazione alternata calma la mente, l’ansia e lo stress, riequilibra i canali energetici Ida, Pingala e Sushumna,  migliora le funzioni digestive, favorisce la calma, il sonno, la chiarezza mentale e l’equilibrio mentale ed emotivo, ci prepara alla meditazione e stimola le funzioni cerebrali.

L’emisfero destro è alimentato dalla narice sinistra e viceversa.

Seduti con le gambe incrociate e la schiena diritta, ma non rigida oppure seduti su una sedia se ci sono problemi o fastidi,  fare 3 respiri profondi per uniformare e rendere fluido il respiro.

Si mettono le dita delle mani nel Vishnu mudra ossia: appoggiare l’anulare e il medio della mano fra le sopracciglia, si piegano all’interno l’anulare e il mignolo in modo che il pollice coincida con la base del naso di una narice e l’anulare con l’altra narice.

Si inizia tappando la narice destra  col pollice destro (se destrimani) e si inspira lentamente dalla narice sinistra. Ricordatevi di non forzare il respiro e mantenere una posizione rilassata.  Terminata l’inspirazione si tappa la narice sinistra con l’anulare e si espira dalla destra, poi si inspira di nuovo dalla narice destra e così via.

Concentratevi sul respiro che lentamente entra ed esce dalle narici alternandosi.

Si termina tappando la narice destra ed espirando dalla sinistra.

Grazie agli esercizi yoga, e ai massaggi, si liberano i chakra dai blocchi energetici  riuscendo a ottenere un beneficio fisico e spirituale.

L’Hatha yoga, per mezzo delle sue pratiche, permette all’energia Kundalini, il serpente energetico attorcigliato alla base della nostra spina dorsale nel primo chakra, di risalire verso l’alto e, passando dagli altri chakra, liberare i blocchi.

Il concetto dei chakra è collegato alla religione induista, allo yoga e alla medicina ayurvedica.

I chakra sono: Muladhara, Svadishthana, Surya e Chandra, Manipuraka, Anahata, Vishuddha, Ajna, Sahasrara.

Muladhara è situato alla base della colonna vertebrale, fra l’ano e i genitali. E’ la radice che ci collega alla terra così come l’ultimo chakra ci collega al divino. Muladhara è la nostra realtà terrena.

Sono collegati al primo chakra la carne, le ossa, la colonna vertebrale, i reni, la vescica, le gambe e i piedi. L’organo di senso è l’olfatto. Stimola la parola, è connesso al coccige e governa le funzioni dell’escrezione e del parto, la minzione e l’erezione. E’ la sede dei sentimenti e delle forti emozioni. Corrisponde al plesso sacro e controlla gli organi sessuali.  Lavorare sui suoi blocchi è importante per donare maggiore fiducia in se stessi e nelle proprie capacità. E’ anche il collegamento e ciò che ci radica al nostro passato. E’ rappresentato da un fior di loto a quattro petali di colore rosso.

Oli essenziali: o.e. di salvia sclarea per la donna e di cannella, coriandolo e zenzero per il maschio.

Svadhishtana è situato nella vagina per la donna e alla base del pene per l’uomo. E’ collegato ai liquidi corporei. L’organo di senso è il gusto. E’ connesso con i genitali, reni e surreni, gonadi. Sede dell’energia difensiva e del nostro dinamismo è il chakra della creatività e del sesso . e’ rappresentato da un loto a 6 petali di colore arancione.

Oli essenziali:o.e. di cisto, ginepro, garofano, niaouli, patchouli, pino silvestre, vetiver …

Surya e Chandra, rispettivamente a destra e a sinistra dell’ombelico. Il primo governa le funzioni di fegato e cistifellea, regola il flusso della bile e facilita la digestione. Il secondo governa le funzioni della milza, regola il succo pancreatico e l’azione dei succhi gastrici. Sono le sedi della rabbia repressa.

Manipura corrisponde al plesso solare, luogo d’elezione di ogni tensione e angoscia. Controlla il funzionamento del fegato, della cistifellea, del pancreas, dello stomaco e dell’intestino tenue.  Qui le energie negative mutano in positive. Manipura controlla la digestione e la trasformazione del cibo a livello fisico, ma a livello più sottile rappresenta la trasformazione e il cambiamento nella nostra vita. L’emozione collegata è la rabbia che può impedire la risalita dell’energia verso il chakra del cuore e, più in su, verso la parte più spirituale di noi stessi. Il fior di loto ha 10 petali di  colore giallo.

Oli essenziali: o.e. di basilico, dragoncello,carota, palma rosa, rosmarino …

Anahata è situato nel centro del petto, dietro il cuore. Corrisponde al plesso cardiopolmonare. E’ il chakra del cuore e governa il sistema cardiocircolatorio e locomotore, la ghiandola del timo, il tatto, i plessi broncopolmonari, la respirazione e la deglutizione. E’ collegato ai gangli cervicali connessi ai nervi cardiaci. E’ la sede delle forze spirituali e della mente ed è connesso ai nostri sentimenti più puri come l’altruismo, la compassione e il perdono. Viene raffigurato con un fior di loto di dodici petali di colore: verde.

Oli essenziali: o.e. di arancio, ylang-ylang, canfora, eucalipto, elicriso, maggiorana.

Vishuddha ha sede nella gola. Controlla tiroide e paratiroidi, udito, pelle, bocca, naso, parola, mucose e lacrimazione, faringe, laringe e trachea. E’ l’unione del maschile e del femminile. Significa “puro” in sanscrito ed è collegato alla nostra capacità di comunicare, di ascoltare gli altri, comanda le nostre relazioni sociali. E’ rappresentato da un loto con 16 petali  colore: blu. Oli essenziali: o.e. di legno di rosa, maggiorana …

Ajna ha sede nella testa, tra le sopracciglia, situato alla radice del naso. E’ collegato all’ipofisi che comanda il sistema endocrino e all’epifisi. Controlla l’intero organismo, il sistema immunitario, la regolazione e la captazione della luce e i ritmi corporei associati ai ritmi cosmici. Aiuta a superare la dualità tra corpo-mente e conscio-inconscio. Ajna significa percepire, è il terzo occhio e si relaziona con la capacità immaginativa e creativa, qui avviene la comprensione del mondo delle energie sottili. E’ il chakra del sesto senso, dell’intuizione e della chiarezza. E’ rappresentato da un loto di due petali, la dualità, Ida e Pingala che si incontrano, di  colore: indaco. Oli essenziali:  o.e.di menta, rosmarino …

Sahasrara, chakra supremo, chakra della corona, è nel punto più alto della testa. E’ collegato alle funzioni cerebrali e governa l’energia sottile che profila il corpo. Corrisponde alle funzioni più elevate della coscienza (corteccia cerebrale, cervello limbico) e del suo direttore d’orchestra: l’ipotalamo. A differenza degli altri chakra non governa nessun organo ed è responsabile dei nostri pensieri più alti come la trascendenza e la spiritualità. Il suo nome significa “mille volte tanto” e si riferisce ai mille petali del loto che si schiudono come metafora della crescita spirituale e del pensiero illuminato. Il loto raffigurato ha mille filamenti, petali, di colore: violetto. Oli essenziali: o.e. di camomilla, rosa, neroli, petitgrain, limone, incenso, lavanda vera e spigo, gelsomino, iris, assenzio, sandalo, maggiorana …

Nello Hatha Yoga i chakra rappresentano le tappe del percorso, che Kundalini attraversa, per giungere alla spiritualità. Il Kundalini Yoga fa riferimento alle pratiche interessate al Kundalini e al ruolo e significato dei chakra. Manmano che Kundalini sale, i chakra vengono attivati lasciando sperimentare stati psicofisici via via differenti.

Scritto da Angela Ballarati

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Le applicazioni farmaceutiche e gli usi alimurgici sono indicati a scopo informativo, si declina pertanto ogni responsabilità sul loro utilizzo a scopo curativo, estetico o alimentare, evitare in caso di ipersensibilità accertata verso uno dei componenti. I suggerimenti e le indicazioni descritte in quest'articolo non intendono in alcun modo sostituire le terapie consigliate dal proprio medico curante. L'autrice non è responsabile delle possibili conseguenze legate all'incompleta od erronea interpretazione del testo. Le foto e i testi sono riproducibili, non a scopo di lucro, altrove, solo citando la fonte: autore e link attivo del blog. Questo blog non rappresenta una testata giornalistica poiché è aggiornato senza nessuna periodicità, pertanto , non può considerarsi un prodotto editoriale ai sensi della legge n. 62 del 07.03.2001.

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Hatha Yoga: la pratica del benessere

Hatha Yoga: quando è utile, quali sono i benefici e le onde alfa

Asana,pranayama, shatkrya e meditazione

Savasana: rilassamento 
Saluto al sole

                                                                                                         foto di Mohammed Hassan

“Ha” significa sole, la nostra anima, il sole che abbiamo dentro, e “tha” significa luna, la nostra coscienza.

L’Hatha Yoga insegna a controllare le fluttuazioni della mente, sempre pronta a distrarsi, costantemente affollata  da pensieri, ansie e preoccupazioni, attraverso il controllo della respirazione. Rimuginare sul passato o preoccuparsi troppo del futuro ci distoglie dal presente ed è proprio nell’attimo presente che ci riporta l’attenzione al nostro respiro.

L’Hatha Yoga ci insegna a dominare l’energia universale presente in ognuno di noi e che si manifesta attraverso il respiro per riuscire a controllare la mente, sempre irrequieta e mobile. 

Con la sua costante pratica, lo Yoga influisce sulla vita fisica e psichica dell’individuo cercando di arrivare, attraverso la piena consapevolezza di sé, ad uno stato di beatitudine.

I mezzi di cui si serve l’Hatha Yoga sono: le posizioni (asana), il controllo del respiro (pranayama), le pratiche di pulizia interna del corpo (shatkriya) e la meditazione.

Ognuna di queste tecniche coinvolge l’individuo nella sua totalità integrando tutti gli aspetti della personalità, quelli fisici e quelli mentali.

L’obiettivo è quello di raggiungere, senza forzature e rispettando i tempi di ciascuno, la padronanza del proprio corpo e della propria mente, portando alla salute e al benessere.

Il raggiungimento del nirvana è lo scopo ultimo dello yoga. In sanscrito nirvana significa estinzione, cioè l’ottenimento del perfetto equilibrio che si raggiunge dopo aver eliminato i desideri e la sofferenza  derivante dalla ricerca continua e dal mancato soddisfacimento degli stessi che non possono veramente soddisfare nel profondo.

Quando è utile

Molti disturbi che affliggono “l’uomo moderno” non derivano solo ed esclusivamente dall’ambiente esterno, ma anche da abitudini scorrette, dallo stress, dalla rabbia repressa, dal rimuginio continuo di pensieri negativi, in poche parole dalle nostre reazioni alle sollecitazioni esterne.

Orari di lavoro intensi, ambienti troppo rumorosi, lavori insoddisfacenti e stressanti, posture sbagliate, orari irregolari, mancanza di esercizio fisico, l’elenco è lunghissimo, sono alcuni dei motivi che portano a un lento logorio organico che sfociano in stati ansiosi, depressivi e stress cronico.

Ipertensione, insonnia, disturbi digestivi, inappetenza, fame nervosa, stanchezza cronica, mal di schiena sono solo alcuni esempi di malattie funzionali che, con la pratica dello yoga possono essere corretti e attenuati.

La ricerca scientifica

Molte università, ospedali e istituti di ricerca, soprattutto indiani, hanno realizzato diversi studi comprovanti l’efficacia della pratica dello yoga, della respirazione e della meditazione.

E’ stato dimostrato, attraverso l’utilizzo di elettroencefalogrammi ed elettromiogrammi,  che la meditazione ha un effetto stimolante sulle onde alfa del cervello.

Le onde cerebrali costituiscono l’attività elettrica ritmica o ripetitiva del tessuto nervoso nel sistema nervoso centrale. Rivestono importanza nei processi cognitivi e sono individuabili con l’elettroencefalogramma. A seconda della frequenza di distinguono in delta (sonno profondo), onde tetha (sonno REM), onde alfa (stato di veglia a occhi chiusi e stati che precedono l’addormentamento, onde del rilassamento), onde beta (stato di veglia e di intensa attività cerebrale), onde gamma (stati di tensione).

Le onde alfa aiutano a chiarire i nostri obiettivi,rafforzano il nostro sistema immunitario, migliorano la memoria, rilassano e aiutano a far svanire le paure.

Uno dei modi per generare le onde alfa è concentrarsi sul respiro o ascoltare musica rilassante.

Altre ricerche effettuate nelle strutture ospedaliere hanno evidenziato gli effetti benefici che sia le asana che la respirazione yoga esercitano su disturbi come l’ipertensione, la nevrosi d’ansia, l’insonnia, l’asma, le gastriti, le coliti e i disturbi digestivi, cioè dove è presente una componente funzionale o nervosa.

Le asana

Le asana sono innumerevoli, si parla di milioni di asana che rappresentano le innumerevoli possibilità  che l’uomo ha di conoscere il mondo.

Le asana devono essere realizzate senza sforzo perché lo scopo è il raggiungimento della stabilità e dell’assoluta immobilità che andrà mantenuta in confortevolezza.

Ogni singola asana interessa dei muscoli ed esercita delle pressioni su alcuni punti del corpo. Queste stimolazioni agiscono in profondità interessando parti e funzioni interne, come il pancreas, i reni, i visceri, la tiroide, il cervello, il cuore. Viene ad essere stimolata, in questo modo, la circolazione del sangue nelle diverse parti dell’organismo permettendo il supporto della funzionalità d’organo,  il rifornimento di elementi nutritivi e l’eliminazione dei materiali di scarto, tutte premesse per uno stato di salute.

Ogni asana è studiata per stimolare uno o più chakra, punti focali disposti su tutto il corpo e che,secondo le indicazioni della medicina indiana,collegano gli organi ai cinque elementi costitutivi dell’universo: aria, terra, fuoco, acqua ed etere.

Volendo dividere le asana in gruppi possiamo distinguerle in due: le asana per la meditazione e le asana di movimento.

Le posizioni per la meditazione sono seduti a gambe incrociate con la schiena eretta o distesi sulla schiena. La posizione seduta può essere mantenuta per lungo tempo, respirando lentamente, quindi con il minimo dispendio di energia, è utile per i muscoli dell’addome e per gli organi digestivi.

Le asana che prevedono i movimenti del corpo si raggiungono lentamente, al contrario degli esercizi  ginnici, e si mantengono anche per mezz’ora.

I muscoli rimangono in quella che si definisce contrazione isometrica, vale a dire in tensione costante senza contrarsi e distendersi continuamente, come succede per la ginnastica classica. Inoltre nello yoga, abbinando la respirazione si assicura all’organismo l’apporto necessario di ossigeno senza avere il fiatone.

“lo yoga finisce dove inizia la fatica” recita un antico detto.

Chiaramente il tempo di mantenimento dell’asana dipende dalle condizioni dell’individuo, motivo per cui all’inizio si rimane in posizione fino a quando si riesce a stare comodi. Col tempo e con la pratica si aumenta il tempo.

Pranayama: il controllo del respiro

Prana è il soffio vitale che appartiene a tutte le creature viventi e che governa tutto l’universo. Non c’è vita senza Prana.

Pranayama significa letteralmente dirigere il prana, cioè cercare in se stessi il vuoto per farsi invadere dal prana e diventare un tutt’uno con esso.

Gli esercizi di respirazione sono diversi e di diverso tipo e si distinguono da come viene praticata l’inspirazione e l’espirazione. Possono essere eseguite attraverso il naso, la bocca, una narice, a narici alternate. 

La respirazione avviene in modo lento, si inspira, si trattiene a polmoni pieni (apnea a pieno), si espira e si trattiene il respiro a polmoni vuoti (apnea a vuoto). La respirazione assume un ruolo simbolico: con l’inspirazione si percepisce la vita che entra, l’apnea a pieno è la vita stessa, “sono vivo”,  l’espirazione  è la vita che fugge e l’apnea a vuoto è il simbolo della morte, aspetto della vita con cui dobbiamo convivere.

Respirando normalmente, con l’inspirazione si utilizza circa un decimo della capacità polmonare, nella respirazione yogica si impegna tutta la capacità polmonare pari a circa 5 l di aria.

Quando si inspira, il torace si espande e il diaframma si sposta verso il basso premendo sui visceri, durante l’espirazione il diaframma si spinge verso l’interno e verso l’alto e i muscoli che controllano l’ano e la parete addominale si contraggono affinchè venga espulsa, dai polmoni, quanta più aria possibile.

Tutti questi  cambiamenti di pressione producono l’effetto di stimolare attivamente gli organi digestivi, i tessuti del cuore e dei polmoni, nonché la loro funzionalità.

Secondo i libri tradizionali dello yoga, l’esercizio del respiro influisce positivamente anche sul cervello riuscendo a controllare stimoli come la fame, la sete e le emozioni.

Negli stadi più alti, dopo anni di pratica e di meditazione, si riesce a svuotare la mente dai pensieri e si entra in uno stato simile al sonno profondo in cui però si è coscienti.

Il saluto al sole

Il saluto al sole è un antico rituale che i guerrieri eseguivano  prima delle battaglie per ingraziarsi la divinità. Secondo la leggenda, Drona, maestro di saggezza e dell’arte della guerra, insegnò il rito ai suoi sei figli, ecco perché le posizioni del saluto al sole sono sei.

Il ritorno dalla posizione prona a quella eretta rappresenta la capacità del guerriero di riconquistare la sua forza e il suo equilibrio.

Le virtù del saluto al sole riguardano la capacità di stimolare tutti i chakra, i punti nodali che collegano l’uomo agli elementi del cosmo: acqua, terra, aria, fuoco ed etere.

Kapalabhati: la respirazione rapida

Questa è una pratica di respirazione, ma per la tradizione yoga rientra negli esercizi per la pulizia del corpo.

Consiste nell’aumentare gli atti respiratori fino anche a 10 volte; in questo modo si riduce l’anidride carbonica nel sangue.

Il respiro rapido si esegue spingendo il diaframma in dentro e poi in fuori: l’espirazione è volontaria e l’inspirazione è passiva cioè opposta a quella usuale.

I benefici di questa pratica sono: il massaggio degli organi deputati alla digestione, una digestione fisiologica e la facilitazione della funzione intestinale di evacuazione.

Kapalabhati significa, in sanscrito, far risplendere il cervello, lucidare il cervello, perché si ritiene che agisca anche come stimolante delle funzioni cerebrali.

Shatkriya: la pulizia del corpo

Nell’Hatha Yoga sono descritte sei tecniche (shat significa sei in sanscrito) per la pulizia interna del corpo.

Non tutte queste tecniche prevedono l’applicazione quotidiana, ad alcune si ricorre soprattutto per curare alcuni disturbi. E’ importante che si sia appreso il modo corretto di effettuazione da un maestro yoga, lo scopo qui è solo informativo.

Nauli: la rotazione dello stomaco

Stando in piedi si ruotano i muscoli addominali in senso orario e poi in senso antiorario. Rappresenta un potente esercizio dell’addome per mantenere in buona saluti gli organi digestivi. E’ un ottimo rimedio contro la stitichezza, l’inappetenza, i disturbi premestruali e degli organi sessuali. Si effettua per 10 min. al giorno per 10 giorni.

Neti: pulizia del naso

Con l’apposita tazza con beccuccio (lota) si introduce un po’ di acqua, con poco sale,  in una narice e, piegando la testa da un lato, si fa uscire l’acqua dall’altra narice. Pulisce le mucose nasali, in caso di raffreddore e sinusite, e si pratica in caso di bisogno.

Dhauti: pulizia della gola e dello stomaco

In Occidente non viene praticata ed è di difficile comprensione, ma consiste nel bere acqua, a stomaco vuoto, e poi vomitarla. Viene praticata unicamente a scopo curativo, in caso di necessità.

Basti: pulizia dell’intestino

Viene effettuata con un clistere di circa mezzo litro di acqua tiepida. Secondo la medicina indiana si effettua in caso di stitichezza e solo in caso di necessità.

Trataka: pulizia degli occhi

Si attua fissando un oggetto senza sbattere le palpebre sino a quando sgorgano le lacrime. E’ utile per mantenere in salute gli occhi e a correggere la tendenza della mente a divagare.

Il tratak è molto efficace per liberarsi, come affermano i maestri yoga, “dal peso del vivere quotidiano”. In molti casi i maestri scelgono di rivolgere il loro sguardo sulla fiamma di una candela accesa. “Come una fiamma al riparo dal vento non oscilla, così lo yogi che controlla la mente rimane sempre fermo nell’unione con il sé supremo” è scritto nel Bhagavad Gita (l’Inno del sublime), antico testo indiano dove i pensieri, che affollano la mente, vengono paragonati al vento che fa oscillare la fiamma.

Seduti a terra a circa un metro di distanza dalla candela, di fronte a questa, nella posizione che più vi è comoda: loto o mezzo loto. Rilassatevi e socchiudete le palpebre il più possibile, ma al punto di riuscire a vedere ancora la fiamma. Osservatela senza mai strizzare gli occhi fino a quando lacrimano, a questo punto si possono chiudere per 3 o 4 secondi prima di riprendere a fissare nuovamente la fiamma. Ripetere l’esercizio per 3 volte, cercando sempre di fissare, insieme allo sguardo, anche l’attenzione.

Concludere con la posizione del rilassamento totale (savasana).

Savasana insegna ad abbandonarsi, dura circa 10 minuti e libera da tutte le tensioni muscolari e psichiche.

Supini, a pancia in su, i piedi cadono verso l’esterno e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto. Concentrate l’attenzione sul piede destro: inspirate ed espirate stirando e rilassando i muscoli. Proseguite con il polpaccio, la coscia e il gluteo poi passate all’altra gamba. Quindi proseguite con il busto, l’addome, il torace, le spalle, la schiena, le mani (stringendo a pugno inspirando e rilasciate espirando), le braccia, il collo. Il viso: stringete i denti e rilasciate con i denti che non si toccano e la lingua appoggiata al palato. Rilassate il mento, le labbra, la mascella, le guance, le orecchie, gli occhi e la fronte. Rimanete immobili per qualche minuto ascoltando il vostro respiro. Se arrivano dei pensieri osservateli e lasciateli andare, riportate l’attenzione sul vostro respiro.

Per alzarvi: lentamente, rotolatevi su un lato e appoggiandovi prima sul gomito e poi sulle mani mettetevi seduti e lentamente alzatevi, seguendo i vostri ritmi.

La meditazione

Secondo i maestri dello yoga, la tecnica della meditazione passa attraverso due fasi: Dharana e Dhyana.

Dharana mira ad ottenere il controllo dell’attività mentale per evitare l’affollamento mentale di pensieri.

Dhyana conduce in uno stato di meditazione totale nel quale la mente riesce a concentrarsi su un unico pensiero.

La posizione classica è quella del Buddha: seduti per terra a gambe incrociate, nella posizione del loto o del mezzo loto, schiena eretta e mani appoggiate sulle ginocchia. La posizione deve essere comoda e rilassata, spalle rilassate, schiena diritta e mento leggermente rientrato verso la fossetta giugulare. Il respiro deve diventare sempre più lento e impercettibile.

Quando si è raggiunto il rilassamento, serve concentrarsi sul respiro, sull’aria che entra e che esce seguendone il percorso, per evitare il divagare della mente gli yogi suggeriscono di scegliere un pensiero qualsiasi lasciando che la mente pensi e si concentri solo su quello. Il pensiero deve essere semplice, ma può anche essere un oggetto o un’immagine.

Un aiuto nella concentrazione è rappresentato dalla recitazione di un mantra in modo da convergere il proprio pensiero esclusivamente sul mantra che si sta recitando.

L’esercizio va praticato ogni giorno per un tempo che va da 10 minuti a mezz’ora e, con l’esercizio costante si riuscirà ad astrarsi sempre più dal mondo esterno entrando in uno stato che i maestri chiamano di assorbimento totale.

Nella prima fase della meditazione, la mente impara a concentrarsi su un unico oggetto, ma con una varietà di pensieri, nella seconda fase, la mente riesce a fissarsi esclusivamente su un unico pensiero riferito all’oggetto principale.

Nello stato di meditazione totale (dhyana)  si prova un benessere profondo in cui si vive la piena consapevolezza di sé.

Esperimenti condotti sotto la supervisione di medici, hanno verificato che, anche solo nel primo stadio della meditazione, diminuiscono in modo significativo le pulsazioni, la pressione sanguigna, il numero di respirazioni e le onde del cervello, apportando un benessere generale.

Il maestro Gorakhanata, nella sua guida  all’Hatha Yoga, scriveva: “ quando tutti i movimenti della mente e dello spirito cessano, si prova una sensazione indescrivibile che va sperimentata di persona”.

La meditazione yoga si rivela molto efficace per gli ipertesi e gli insonni: in molti casi, con 10 sedute di mezz’ora, si sono ottenuti notevoli miglioramenti.

Come praticare lo yoga

Il modo migliore per praticare lo yoga è mettersi al seguito di un maestro, importante per la corretta esecuzione delle asana e di altri esercizi, però alcuni esercizi e asana semplici possono essere imparate facilmente. E’ anche importante l’esecuzione quotidiana perché se ne tragga maggior beneficio.

E’ una pratica rivolta a tutti, anche se i bambini sotto i 14 anni non sono in grado di mantenere le posizioni per lungo tempo né è consigliabile cercare di modificare il loro modo di respirare. Alcune posizioni semplici possono essere eseguite anche dai bambini, ma è sempre buona cosa essere seguiti da un maestro, vi sono scuole specializzate nell’insegnamento dello yoga ai bambini.

Le persone anziane traggono beneficio dalla pratica dello yoga, attenendosi ad alcune semplici indicazioni generiche: non si deve avere fretta di raggiungere il risultato, non ci si deve mai sforzare a eseguire una determinata posizione, porre la massima attenzione alla respirazione.

Per realizzare un’asana può essere necessario un lungo tempo, senza scoraggiarsi, ma con l’applicazione costante il miglioramento si potrà osservare giorno per giorno. Il respiro guida il movimento, inizia con l’inspirazione e termina con l’espirazione, in questo modo il muscoli non si affaticano perché vengono continuamente ossigenati.

L’abbigliamento più indicato è comodo, traspirante e a piedi nudi; la frequenza quotidiana è quella che assicura il miglior risultato in benessere, ma anche l’applicazione di tre volte a settimana permette ottimi esiti.

E’ fondamentale che la pratica sia eseguita a digiuno, per le posizioni in piedi o in ginocchio, il momento ideale è al mattino, prima della colazione; per le posizioni rilassanti, da sdraiati, è più indicata la sera, prima di cena.

Eseguire lo yoga all’aperto è considerato il luogo migliore, ma una stanza silenziosa e ben aerata funziona bene ugualmente.

Scritto da Angela Ballarati

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Fonti: https://it.wikipedia.org/wiki/Onde_cerebrali - Salute e benessere secondo natura Fabbri ed. -