AVENA:
cereale a
lenta digestione privo di glutine e ricco di proteine.
La tisana, il decotto, la tintura madre, lo scrub e la
maschera per il viso.
La pianta, cosa contiene, come si utilizza in cucina ed in
cosmesi fai-da-te.
L’avena è conosciuta da tempi antichissimi, ma la sua
coltivazione è più recente, risale agli inizi dell’era cristiana. Si è diffusa
soprattutto nell’Europa del Nord perché richiede un clima umido ed è resistente
al freddo.
E’ priva di glutine, ma non è stata considerata , in
passato, alimento adatto a chi soffre di celiachia. Diversi studi sono stati condotti
per verificarne l’assoluta innocuità in caso di celiachia, dato che nel Nord
Europa fa da sempre parte dell’alimentazione, come il noto porridge inglese consumato a colazione e molto popolare. I
risultati non sono stati sempre definitivi, ma negli ultimi anni, l’avena, è
stata dichiarata alimento edibile da chi soffre di celiachia in quanto nel 95%
circa dei soggetti, non procura alcun sintomo e la restante parte è stata
considerata come sensibile ai componenti.
Questo sunto (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26557006)
pone l’accento sull’importanza, nell’alimentazione del soggetto celiaco, che
l’avena non sia contaminata con altri cereali e che a diverse varietà di avena
corrispondono diversi componenti, con
sequenze amminoacidiche diverse, le quali possono dar luogo a diverse reazioni del
sistema immunitario.
LA PIANTA
L’ avena comune o sativa, famiglia delle Graminaceae o Poaceae, è la
specie più comune e figura al quinto
posto nella produzione mondiale fra i cereali.
E’ una pianta erbacea da cui si
ricava un cereale in chicco.
Sebbene sia stata utilizzata in
passato soprattutto come biada per i cavalli, era conosciuta nell’antichità per
la produzione di pane e utilizzata in sostituzione di frumento e orzo quando
questi ultimi scarseggiavano.
Viene coltivata in Italia anche se la
produzione negli ultimi anni, soppiantata dall’orzo e dal mais, è diminuita
soprattutto al Nord, mentre è ancora presente in Basilicata, Puglia e Lazio. La
diminuzione è dovuta alla minor resa, rispetto ad altri cereali, ed anche ai
limiti dell’utilizzo: sono diminuiti gli allevamenti equini dove veniva per la
maggior parte impiegata sia come biada (granella) che come paglia.
La pianta dell’avena è annuale e
raggiunge i 60-150 cm, la semina si effettua a fine settembre e la raccolta in
maggio.
I chicchi dell’avena consistono di
cariossidi (frutti) avvolti da un tegumento non digeribile che viene rimosso,
cioè l’avena viene decorticata.
Le varietà attualmente coltivate
hanno rese più elevate e sono più resistenti ai parassiti rispetto alle varietà
del passato.
I chicchi sono destinati
all’alimentazione umana e animale, mentre le piante sono utilizzate come
foraggio.
COSA CONTIENE
L’avena costituisce il
cereale più ricco di proteine, rispetto agli altri cereali.
Per il suo contenuto è considerato un cereale molto
nutriente, rinforzante e riscaldante.
E’ un cereale a lenta digestione che non causa picchi
insulinici.
Fornisce 389 kcal ogni 100 g di prodotto. Contiene 16 g
di proteine (circa il 16%), 6,9 g di grassi ( di cui 1,2 di grassi saturi, 2,1
g di monoinsaturi e 2,5 di polinsaturi ca.) e circa 10 g di fibra.
E’ ricca di magnesio,
calcio, fosforo e potassio, ma anche, in percentuali minori di rame, zinco
e ferro.
Vitamine B1
(54,5 % RDA Recommended Daily Allowance o dose giornaliera consigliata), B2, B5
e folati, questi ultimi presenti in percentuale del 28% della RDA.
I grassi
presenti rappresentano in maggior misura acidi grassi polinsaturi, fra cui
l’acido linoleico e, fra i monoinsaturi, l’acido oleico (quello dell’olio di
oliva).
Le fibre solubili
contenute sono utili per regolarizzare le funzioni intestinali, prevengono stitichezza ed
emorroidi, contribuiscono a diminuire il colesterolo e aiutano a
controllare il peso corporeo aumentando
il senso di sazietà. La regolazione del colesterolo viene esplicata anche
attraverso la presenza di alcuni composti steroidei, avenacine e
avenacosidi (saponine). In questo studio canadese https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25933163 del 2010 viene riconosciuto
l’effetto ipocolesterolemizzante dei beta-glucani contenuti nell’avena. I beta-glucani,
sostanze contenute nelle fibre solubili, agiscono formando una massa viscosa
nell’intestino tenue che limita l’assorbimento intestinale di colesterolo.
Proteine.
L’avena vanta un ottimo contenuto proteico, infatti viene consigliata nell’alimentazione
di bambini, anziani e convalescenti. E’ il cereale che apporta il
maggior contenuto proteico e contiene anche un amminoacido essenziale (che deve
essere introdotto con l’alimentazione perché il nostro corpo non lo produce),
la lisina, quasi assente nel frumento.
Per due alcaloidi contenuti, la gramina e l’avenalumina,
sembra sia utile a chi soffre d’insonnia, depressione e disordini dell’appetito.
Gli antiossidanti
dell’avena impediscono ai cibi grassi di irrancidire. Per questa proprietà viene utilizzata come
additivo di diversi alimenti e nella produzione delle carte in cui si avvolgono
gli alimenti.
L’avena possiede un basso indice
glicemico (50-60) che la rende una scelta migliore rispetto ai
cereali raffinati. Il suo basso indice glicemico, unitamente alle fibre
contenute, oltre a fornire un maggior senso di sazietà la mantengono più a
lungo, a parità di calorie rispetto ad altri alimenti. Gli alimenti ad alto
Indice Glicemico provocano una variazione della glicemia molto veloce, con
conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre gli alimenti a
basso IG riescono a mantenere la glicemia costante e di conseguenza aiutano a
prevenire le crisi di ipoglicemia con attacchi
di fame. Questo è fondamentale per i soggetti diabetici, ma è importante
per tutti.
Avenina.
L’avenina è un alcaloide presente nell’avena, e concentrata nella crusca, a cui
vengono attribuite proprietà toniche e stimolanti, proprietà adatte al
metabolismo energetico di chi fa sport e intensa attività fisica. E’ importante
sottolineare che l’avenina è una sostanza termolabile, cioè si distrugge col
calore sopra i 60°C. Con l’avenina si trova anche l’auxina, un ormone vegetale
coinvolto in tutti i processi di sviluppo e tropismo delle piante. Alcuni studi
sperimentali, su animali, hanno concluso che l’auxina è responsabile della
crescita cellulare nelle piante, ma anche nelle cellule di mammifero dove influenza i processi rigenerativi.
L’avena è un cereale molto
energetico, ricco di sali minerali
come la silice, parzialmente solubile in acqua, il calcio, il ferro, il
fosforo, il magnesio, il manganese e lo zinco.
Le saponine (creano schiuma a contatto con l’acqua) sono sostanze prodotte
dalla pianta per proteggersi dalle aggressioni patogene esterne, come i funghi.
In alcuni casi sono già presenti nella pianta, come nell’avena
(per questo è il cereale più resistente alle muffe), in altri vengono prodotte
nel caso in cui la pianta abbia subito un danno.
Le saponine non vengono completamente distrutte dalla cottura, ma
sono quasi assenti in caso di fermentazione (vedi natto, derivato dalla
fermentazione della soia).
Il problema delle saponine è l’azione
irritante sulla mucosa faringea e intestinale, anche se le vengono
riconosciute proprietà antimicrobiche, antinfiammatorie, espettoranti (come la
liquirizia che le contiene), antiedemigene (che impediscono la formazione degli
edemi come l’ippocastano) o capillarotrope (cioè che incrementano la resistenza
dei capillari migliorando la microcircolazione come la centella asiatica).
Vengono utilizzate dall’industria per la produzione di ormoni steroidei come il
testosterone e il cortisolo.
Gli alcaloidi contenuti nell’avena possiedono un’azione
antidepressiva.
Nella tradizione
popolare, la pianta viene utilizzata come diuretico e per eliminare l’acido
urico nel sangue.
COME SI UTILIZZA
L’AVENA
I chicchi dell’avena vengono privati dell’involucro esterno, cioè viene decorticata,
e la cariosside viene macinata per produrre farina oppure i chicchi vengono
schiacciati fra due rulli e trasformati in fiocchi, freschi o precotti a
vapore.
Come alimento
si cucina l’avena (i chicchi) cotta (la
cottura richiede circa 60 minuti o la metà nella pentola a pressione) come gli
altri cereali. Minestroni (anche con i fiocchi), vellutate di zucca o carciofi,
o semplicemente con olio extra vergine di oliva.
L’avena si mangia anche cruda, nell’alimentazione
VegAnic, ammollata o germogliata, intera o tritata e può essere condita con
salsine varie. Si consumano, ad esempio,
i fiocchi integrali crudi messi a mollo, per qualche ora, nel latte o nello
yogurt.
I fiocchi di
avena sono più conosciuti dell’avena e, in genere, utilizzati per la
prima colazione. I fiocchi sono ottenuti per schiacciamento, quindi derivano dal semplice chicco cotto o
crudo, schiacciato. Altra cosa sono i
cornflakes, ottenuti attraverso estrusione, un procedimento industriale ad alte
temperature che depaupera di elementi nutritivi il cereale innalzando l’indice
glicemico (anche per le aggiunte sostanziose in zuccheri). I fiocchi di avena sono
presenti nel muesli, insieme a fiocchi di altri cereali, o da soli, con frutta
essiccata e semi oleosi o scaglie di cioccolato per rendere il tutto più appetitoso.
Il porridge
è una polentina di avena tradizionalmente consumata dagli inglesi per la
colazione del mattino.
Il porridge originale è andato, nel tempo e nelle diverse
culture, arricchendosi e modificandosi, ma la base si prepara cuocendo i
fiocchi di avena in acqua o latte fino ad ottenere una crema, sono sufficienti
pochi minuti. Alla crema si aggiungono: yogurt,
frutta fresca, frutta secca, noci, nocciole e mandorle, frutta essiccata,
come albicocche e fichi, si può arricchire con scaglie di cioccolato, semi di
lino, aromatizzare con la cannella, dolcificare con miele, insomma c’è di che
variare adattandolo ai propri gusti.
In commercio viene venduta anche la crusca
d’avena. La funzione pubblicizzata
principale della crusca è di regolarizzare il transito intestinale, viene infatti
utilizzata spesso da persone con problemi di stitichezza. Le vengono
riconosciute anche la capacità di aumentare il senso di sazietà e la proprietà
ipocolesterolemizzante. Sono indubbie le sue virtù, ma devono essere
considerati anche altri elementi. Prima di tutto la crusca deve essere di
origine biologica perché si rischia di mangiare anche i pesticidi e le sostanze
chimiche utilizzate nella coltivazione, in secondo luogo, un utilizzo protratto
di crusca, che per il contenuto interferisce con l’assimilazione di minerali
come il ferro, il calcio e lo zinco, può
portare ad un impoverimento di vitamine e minerali. Oltre a questo va
considerato il fatto che l’azione meccanica della crusca è di stimolare la
motilità intestinale per effetto delle fibre insolubili contenute e secondo alcuni studi si ritiene non siano
ideali per chi soffre di dolori o colon irritabile perché la crusca potrebbe
peggiorare i sintomi (British Medical Journal). Quando si soffre di stitichezza,
senza che sia un disturbo momentaneo, occorrerebbe rivedere la dieta, l’apporto
di fibre contenuto negli alimenti che sono più salutari nella loro integrità e
non raffinati e processati industrialmente.
L’avena è anche utilizzata nella produzione di whisky e
birra.
La tisana
di avena si ottiene versando 250 ml di acqua bollente su 3 g di pianta
essiccata, coprire per 10 minuti, filtrare. La tisana è indicata in caso di
stanchezza mentale e fisica.
Il decotto
si ottiene mettendo 9 g di pianta in 300 ml di acqua, portare ad ebollizione e
lasciare fino a quando il liquido si riduce ad un terzo, filtrare. Il decotto
viene indicato per aumentare il flusso di urina e nell’acqua del bagno per
ammorbidire e rinfrescare la pelle.
Nelle erboristerie si trova, già preparata, la tintura madre che si ottiene dalla
macerazione dei semi germinati con le radichette o dalla pianta giovane con le
sue radici, in acqua e alcol alimentare. La tintura madre è indicata in caso di
stanchezza fisica o mentale, per i disturbi della menopausa e nell’insonnia.
Il cataplasma,
utile per liberare i bronchi dal catarro, si applica sul petto e si ottiene
portando ad ebollizione 500 ml di acqua e versando 200 g di farina di avena a
pioggia, senza creare grumi. Si lascia cuocere fino ad ottenere una pappetta
consistente che andrà versata su un telo di cotone e poi avvolto in un panno di
lana.
Avena e cosmesi fai da
te
L’avena e i suoi principi sono utilizzati dall’industria
cosmetica per lenire, nutrire e detergere.
Volendo auto-produrre impacchi, maschere e scrub, si utilizza la farina di avena o
i fiocchi.
Per lo scrub
viso o corpo, è necessario miscelarla a olio di oliva o di mandorle ottenendo
una pappina densa da massaggiare con movimenti
circolari, oltre ad essere esfoliante è nutriente e lenitiva.
Allo stesso modo, per la sua azione nutriente e lenitiva,
con gli stessi componenti, otterrete una maschera
per il viso per pelli stanche e arrossate.
CONTROINDICAZIONI. L’avena non è
indicata in chi soffre di eccessiva attività della tiroide. Ad alte dosi può
dar luogo a cefalea per il contenuto di vitamina B2.
Scritto da Angela Ballarati
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of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 (http://ndb.nal.usda.gov/).- http://www.massamagra.com/indice-glicemico.htm- https://it.wikipedia.org/wiki/Avena_sativa- http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/crusca.html- http://www.corriere.it/salute/nutrizione/09_agosto_28/fibre_fanno_male_intestino_4e4131ba-93d4-11de-8445-00144f02aabc.shtml- http://congress.wooky.it –
