QUINOA,
pseudo-cereale privo di glutine, proteico e mineralizzante.
Germogli di quinoa.
Quinoa e saponine.
Quinoa in cucina.
La quinoa è una pianta erbacea annuale della famiglia
delle Chenopodiaceae, come gli spinaci e la barbabietola, che viene definita pseudo-cereale perché, pur non contenendo glutine, è molto ricca
di amido, anche se in misura minore rispetto ad altri cereali, e non appartiene
alla famiglia botanica delle graminaceae.
Della
pianta si utilizzano anche le foglie, come gli spinaci, però difficilmente reperibili visto che è coltivata soprattutto in Perù e
Bolivia, da più di 5000 anni. Gli Inca la chiamano “chisiya mama” che in
quechua significa “madre di tutti i semi” ed oggi riscuote successo non solo
sulle tavole di vegetariani e vegani.
E’
ideale per chi soffre di celiachia,
ma è anche un alimento energizzante e nutriente, per il contenuto proteico, e
rimineralizzante, per il contenuto in sali minerali. E’ adatta, quindi
all’alimentazione di tutti, convalescenti, anziani, sportivi …
La
varietà più utilizzata è la Quinoa Real
per il suo basso tenore di saponine, ma ne esistono più di 200 varietà. Quelle che
più facilmente si trovano in commercio sono la quinoa gialla, la rossa e la
nera.
La
quinoa può raggiungere i 3 m di altezza a seconda della cultivar, delle
condizioni ambientali e del terreno. L’infiorescenza è a pannocchia e il frutto
ha forma cilindrica. E’ una pianta molto rustica con basse esigenze
nutrizionali per cui potrebbe rappresentare una valida alternativa di
coltivazione anche in zone collinari. La semina è primaverile e la raccolta ad
agosto.
Nella
Medicina Tradizionale Cinese, la
quinoa è un alimento riscaldante che tonifica lo yang. Il deficit dello yang di
rene presenta sintomi come la freddolosità diffusa e arti freddi, diarrea,
specie al mattino, lingua pallida e altri sintomi che vengono valutati da
esperti in MTC.
COSA CONTIENE
La
quinoa possiede un buon apporto proteico e per le sue caratteristiche
nutrizionali, digeribilità e apporto energetico è impiegata nell’alimentazione
degli astronauti della NASA. Inoltre il 2013 è stato proclamato, dalla FAO
(Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura), anno
internazionale della quinoa per il ruolo importante nel combattere la fame e la
malnutrizione.
Alcuni
la definiscono un superfood (super
cibo), vocabolo inglese che definisce quegli alimenti ricchi di proprietà
salutistiche particolarmente interessanti per la salute.
100
g di quinoa forniscono circa 368 kcal,
simili a quelle del mais (365 kcal), ma superiori al riso che vanta a crudo 330
kcal, ma che si riducono una volta cotto perché assorbe una quantità d’acqua
doppia aumentando il suo potere saziante.
E’ superiore anche all’amaranto, altro pseudo-cereale privo di glutine, che apporta 102 kcal per 100 g.
L’indice glicemico della quinoa è il
più basso fra i cereali e pseudo cereali.
La
quinoa è costituita in gran parte, circa il 76%, da carboidrati. Il suo
contenuto proteico è importante, circa il 16%, qualità che la distingue dagli
altri cereali più poveri, e il 7% ca. sono lipidi. Anche il contenuto in fibre
è buono.
Proteine: le proteine della
quinoa sono considerate ad alto valore biologico perché contengono tutti gli
amminoacidi essenziali (quelli che l’organismo non produce da sé ma devono
essere introdotte con l’alimentazione). L’apporto proteico è superiore al mais,
altro cereale privo di glutine, ma inferiore all’avena.
Vitamine: la quinoa contiene
vitamine come la A, vitamine del gruppo B come la B1, B2, B3, B5, B6, folati e
vitamina E.
Minerali: calcio, magnesio,
ferro, fosforo, rame, zinco, ma anche potassio, manganese e selenio.
Lipidi: 100 g di quinoa
contengono circa 6 grammi di grassi, per la maggior parte si tratta di
polinsaturi, e zero colesterolo.
Fibre: sono circa 7 grammi
(sempre su 100 g), importanti per il regolare funzionamento intestinale e per abbassare
l’indice glicemico.
QUINOA e GERMOGLI
La quinoa è uno pseudo-cereale che germoglia in un tempo molto
breve, rispetto agli altri cereali.
I germogli moltiplicano le proprietà dei chicchi.
I chicchi
vanno lasciati in ammollo in acqua per mezz’ora, quindi vanno lavati bene, sgranandoli,
più volte, per eliminare le saponine (sostanze amare) e renderli più dolci al
palato.
Dopo averli sciacquati trasferire la quinoa nel germogliatore e
versate dell’acqua a temperatura ambiente (circa 20 gradi) nel contenitore
sottostante. Cambiate l’acqua e sciacquate i chicchi ogni 8 ore (2/3 vote al
giorno) e non esponete il germogliatore ai raggi diretti del sole.
Dopo 1 o 2 giorni avrete i vostri germogli da consumare crudi,
nelle insalate, o cotti leggermente per non distruggere i preziosi nutrienti.
QUINOA e SAPONINE
Le saponine (creano schiuma a contatto con l’acqua) sono sostanze
prodotte dalla pianta per proteggersi dalle aggressioni patogene esterne, come
i funghi.
In termini scientifici, le saponine, sono glicosidi terpenici di
origine vegetale che prendono il nome dalla Saponaria officinalis che veniva
coltivata un tempo per il lavaggio della lana.
In alcuni casi sono già presenti nella pianta, come nell’avena
(per questo è il cereale più resistente alle muffe), in altri vengono prodotte
nel caso in cui la pianta abbia subito un danno.
Il problema delle saponine è l’azione
irritante sulle mucosa faringea e intestinale, anche se le vengono riconosciute
proprietà antimicrobiche, antinfiammatorie, espettoranti (come la liquirizia
che le contiene), antiedemigene (che impediscono la formazione degli edemi come
l’ippocastano) o capillarotrope (cioè che incrementano la resistenza dei
capillari migliorando la microcircolazione come la centella asiatica). Vengono utilizzate
dall’industria per la produzione di ormoni steroidei come il testosterone e il
cortisolo.
COLTIVAZIONE DELLA QUINOA IN ITALIA
La
pianta della quinoa resiste alla siccità, alla temperatura e al grado di
salinità del terreno, per cui si adatta a molti terreni. Non si acclimata in
terreni con ristagni acquosi ed è sensibile alle gelate nel periodo della
fioritura.
La
resistenza e i valori nutrizionali hanno scelto la quinoa per progetti volti alla
sua introduzione in Italia. Una ricerca del 2013/2015, del Dipartimento delle
Scienze delle produzioni vegetali sostenibili di Piacenza, ha avviato la
coltivazione nell’area del pavese e, dei 31 genotipi testati e provenienti da
Colombia, Perù e Bolivia, si sono dimostrati
poco adatti alle condizioni pedo-climatiche dell’Italia Settentrionale.
La
coltivazione quindi presenta delle difficoltà, ma può essere avviata in Italia,
infatti nel marchigiano si coltiva in modo sostenibile sotto il profilo
ambientale, sociale ed economico.
Notizia
molto interessante è che, attualmente, in Europa non si conoscono fitofarmaci
registrati che si utilizzino nella coltivazione, cioè non esiste nessun agro-farmaco
ammesso all’uso sulla quinoa, solo la concimazione può differenziarsi in
organica e di sintesi.
QUINOA in CUCINA
La quinoa è molto
nutriente e digeribile, germoglia rapidamente e cuoce in pochissimo tempo
quadruplicando il suo volume.
Come
si utilizza in cucina?
Semplicemente
bollita in acqua salata per 15/20
minuti lasciandola a riposare per 10 minuti in modo che i chicchi assorbano
tutta l’acqua. In questo modo è utilizzabile come il riso unita a verdure di
stagione stufate, olio e maggiorana. Nella stagione estiva si può aggiungere alle verdure
appena scottate come cipolla, pomodorini, peperoni e carote a julienne:
nutriente e saporito primo piatto.
Una
volta bollita può essere aggiunta a verdure crude, esattamente come per il riso
nelle insalate fredde. Si presta
anche ad essere frullata, una volta cotta, con verdure cotte, come le zucchine
o i broccoletti, per preparare delle crocchette.
Idea
per una colazione dolce: alternatela
ai fiocchi d’avena con l’aggiunta di cannella, miele e uvetta sultanina.
Si
consuma anche bollita dopo averla precedentemente tostata in padella: assume un gusto particolare.
Gli
utilizzi sono vari e appetitosi, esattamente come per altri cereali, sostituite
il riso o la pasta nelle minestre.
La
farina di quinoa è acquistabile online o
nei negozi di alimentazione naturale.
Può
essere panificata miscelata con altre farine.
Si
utilizza nei dolci o nei timballi al forno, ma vi consiglio, se non l’avete
ancora assaggiata, di iniziare miscelandola ad altre farine.
Provate
le crepes con uova, farina di riso, farina di quinoa, latte di cocco e un
cucchiaio di zucchero di canna, magari con l’aggiunta di mezza mela
grattugiata: è una colazione energetica.
E’ adatta ad anziani e bambini perché ricca di proteine
(14%) e di lisina, un amminoacido essenziale di norma carente negli altri
cereali e presente nella quinoa in quantità quasi doppia rispetto al frumento.
Contiene buone quantità di calcio, ma anche fosforo,
potassio, ferro, magnesio, zinco, manganese e selenio che la rendono un
alimento rimineralizzante adatto in convalescenza.
Acquistatela
biologica per essere sicuri che non presenti residui di pesticidi.
CONTROINDICAZIONI. E’ sconsigliata ai bambini inferiori
ai 2 anni di età per la presenza di saponine, dato l’intestino ancora immaturo,
e alle mamme che allattano.
Scritto da Angela Ballarati
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- Mangiar sano e naturale M: Riefoli - http://www.tuttoquinoa.com/dario-vannuzzi/la-coltivazione-della-quinoa/- http://dipartimenti.unicatt.it/diproves-progetti-di-ricerca-coltivazione-della-quinoa-in-italia-settentrionale -it.wikipedia.org/wiki/Saponine- www.mypersonaltrainer.it/farmacognosia/81saponine.html
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