lunedì 21 novembre 2016

Kale, cavolo riccio, nuova moda alimentare? Proprietà e benefici

Conoscete il KALE?
E' il nuovo superfood del momento, ricco di vitamina K , B6 e non solo, vitamina C, antiossidanti, calcio, ferro e poche calorie che lo hanno reso una moda presso i divi di Hollywood
Semplicemente il kale è il cavolo riccio.
Nuova moda alimentare?
Non è una novità, il kale, nome inglese, è il cavolo riccio ed è conosciuto fin dall’antica Grecia. Veniva utilizzato come depurativo e nel dopo sbronza ed è stato riscoperto dai divi di Hollywood che lo hanno pubblicizzato rendendolo un cibo di tendenza, una moda. Pensate che sono stati scritti decine di libri sui modi, veramente infiniti, di cucinare e gustarsi questo super-food salutare.

Detto ciò va ricordato che il cavolo riccio, come tutte le brassicaceae, è ricco di preziosi nutrienti che lo rendono un alimento salutare sia curdo che cotto. Nuova moda alimentare? In parte sì, il marketing è sempre in agguato e buone tecniche di vendita fanno impennare i consumi.

Moda a parte, il kale è un ottimo alimento.
In Italia, molto simile, c’è il cavolo nero, coltivato soprattutto in Toscana e famoso all’estero più che in patria. E’ una verdura invernale dai noti effetti antitumorali e preventivo dell’ulcera gastrica e della colite ulcerosa che ha foglie lunghe con delle specie di bolle: è l’ingrediente della famosa “ribollita”.

Il Kale è simile alla verza, con le estremità ricce.

L’ho trovato al supermercato, in vaschetta, quello baby. Ha foglie tenerissime e perfette per il consumo a crudo.
Ma vediamo quali sono i preziosi nutrienti contenuti e quali i benefici derivanti dal suo consumo.

CONTENUTI NUTRIZIONALI
Le calorie sono davvero poche: 30 kcal per 100 g di prodotto!
I grassi rappresentano 0,6 g, sempre per 100 g analizzati, di cui grassi saturi 0,1 g.
I carboidrati 1,2 g, le fibre, importantissime per il nostro intestino, sono 2,7 g e le proteine 3,6 g.
Il cavolo riccio è ricco di calcio, ferro e vitamine C,K,A,E e vitamine del gruppo B, la B6 e acido folico. Contiene magnesio, manganese, potassio e acidi grassi essenziali omega-3.

PERCHE’ è BENEFICO
Come quasi tutti i componenti della famiglia dei cavoli (brassicaceae o crocifere) vanta numerose proprietà: è antiossidante, cioè combatte i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento, ma anche di altre patologie come la degenerazione maculare dell’occhio, aterosclerosi,  Alzheimer e malattie cardiovascolari, è antitumorale per il contenuto in indolo 3 carbinolo e sulforafano e rafforza il sistema immunitario per il contenuto di vitamina C.
E’ un alimento alcalinizzante, sembra contenga 50 tipi diversi di flavonoidi che sappiamo avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Per queste proprietà, le crucifere e nel caso particolare i cavoli, si guadagnano un posto privilegiato nell’alimentazione, soprattutto invernale.

Contiene i famosi omega3 che oltre ad essere antinfiammatori, soprattutto nelle nostre diete ricche di omega6 che sbilanciano il rapporto omega3 e omega6  producendo infiammazione, aiutano a ridurre i rischi cardiovascolari.

 La clorofilla, altro componente del kale, così come di tutte le verdure a foglia verde, contiene magnesio che è un antiossidante e antianemico. Nella verdura fresca (soprattutto spinaci, rucola, prezzemolo …) la clorofilla contribuisce, insieme a polifenoli e carotenoidi, a conferire virtù antiossidanti e protettive, riducendo l’assorbimento intestinale di alcune sostanze cancerogene (fumo ecc).

Il kale contiene vitamina B6 (pirossidina) nell’ordine di 1,8 mg/kg cioè circa il 64,3% AR (riferimento all’assunzione di un adulto medio).
La vitamina B6 è importante per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori come la serotonina, l’ormone del buonumore, ma anche per la formazione della mielina, una guaina che protegge e isola le fibre nervose. Deficit di B6 si possono verificare in soggetti affetti da cirrosi, ipertiroidismo, sindrome di malassorbimento, insufficienza renale o con l’assunzione di alcuni farmaci. La B6 è presente oltre che nel cavolo riccio, anche nei cereali, legumi, verdure, patate, uova, carne, pesce ...

Il kale o cavolo riccio contiene la vitamina K1, presente in valori intorno ai 4200 microgrammi per 1000 g di prodotto, il che equivale a dire che 100 g di prodotto contengono più del 100% di vitamina giornaliera necessaria.
Facciamo un passo indietro e scopriamo perché è importante la vitamina K1 e quali sono le sue funzioni. La vitamina K è suddivisa il K1, K2 e K3, ma in questo caso si parla di K1 (fillochinone) che è di origine vegetale, ma anche animale, ed è la forma più presente nella dieta. La vitamina K si trova in abbondanza negli ortaggi a foglia verde (broccoli, cavoli, spinaci …, ceci, piselli, tè verde, uova, fegato).  E’ una vitamina liposolubile, cioè che si scioglie nei grassi che favoriscono il suo assorbimento, viene assorbita nell’ileo (tratto dell’intestino) quando esiste una normale funzionalità biliare e pancreatica ed è poco immagazzinabile data la sua emivita di circa 17 ore, questo significa che si rende necessario un continuo apporto con la dieta.
La vitamina K è fondamentale per la normale coagulazione del sangue, è necessaria al fegato per produrre i fattori necessari per coagulare correttamente. Un deficit della K1, dovuto a disfunzioni epatiche, patologie che limitano l’assorbimento intestinale (colite ulcerosa, celiachia …) o anche farmaci che alterano o distruggono la flora batterica intestinale (antibiotici, salicilati …) può portare ad eccessivi sanguinamenti.

Come altre brassicacee, il kale contiene il sulforafano, un isotiocianato con proprietà antitumorali, attivo nei confronti del neuroblastoma , del carcinoma della mammella del colon e della prostata. Molti studi avallano le proprietà del sulforafano (SFN) come questo http//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27627923 svolto a Taiwan per il cancro al colon o questo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27499349 per il cancro della prostata.
Gli isotiocianati, composti degradati a partire dai glucosinolati,contengono zolfo e sono responsabili dell’odore pungente (di uovo marcio), ma anche del sapore piccante (rafano). I glucosinolati vengono facilmente inattivati dal calore, questo è il motivo per cui l’odore dei cavoli diviene più intenso quanto più è prolungata la cottura, per cui, quando non si consumano crudi, la migliore cottura è quella al vapore. I glucosinolati sono i composti che esplicano azione antitumorale, in quanto inibiscono la carcinogenesi ed inducono l’apoptosi (morte cellulare programmata) di numerose linee cellulari.
Data l’elevata presenza di isotiocianati che inibiscono l’incorporazione dello iodio e la formazione di tiroxina rallentando la funzionalità tiroidea, le brassicacee, e non solo, sono considerate gozzigene, quindi attenzione nel caso in cui vi sia una patologia tiroidea o dove l’apporto di iodio risulti insufficiente.

Per il resto, cavoli e affini (rapa, rafano, senape, cavoletti di Bruxelles, cavoli e verze) sono ritenuti alimenti funzionali cioè ricchi di proprietà benefiche e protettive per l’organismo, importanti nella pratica nutrizionale perché, se inseriti in un regime alimentare equilibrato, svolgono un’azione preventiva sulla salute.

COME GUSTARSI IL KALE???
Semplicemente crudo, quello baby, in insalata, così da mantenere inalterate tutte le proprietà nutritive e benefiche, ma anche dentro i vostri centrifugati.
Se il gusto nel centrifugato non vi fa impazzire correggete il sapore con la mela. Il mio centrifugato base è composto da carote (4 o 5), mela e succo di limone a cui aggiungo, volta per volta, una verdura diversa come sedano, cavolo, barbabietola …
Per chi arriccia il naso col crudo ci sono un sacco di altri modi per gustarselo cotto.
A me piace molto stufato con le patate o con le batate che cuociono prima, se il kale è quello baby, far cuocere prima le patate ed, a cottura quasi ultimata, aggiungere il cavolo riccio. Se il cavolo riccio è quello più coriaceo potete farli cuocere insieme con un po’ d’olio evo e aglio, è buonissimo.
In alternativa ci sono le zuppe, sempre con patate, fagioli, carote …


 Scritto da Angela Ballarati
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http://www.alimentipedia.it/cavolo-nero.html - it.wikipedia.org/wiki/Vitamina_K - http://www.filippo-ongaro.it/nutrizione-benefici-crucifere/ - http://www.healwithfood.org/recipe-book/kale-cookbooks.php my-personaltrainer.it/integratori/clorofilla.html- my-personaltrainer.it/integratori/glucosinolati-isotiocianati.html https://it.wikipedia.org/wiki/Alimento_funzionale


2 commenti:

  1. Molto interessante, lo voglio provare.

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  2. Grazie. Quello baby è tenerissimo e gustoso, io lo compro all'ipermercato.

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