lunedì 22 dicembre 2014

ALIMENTAZIONE E MENOPAUSA, LEGUMI e GERMOGLI.

ALIMENTAZIONE E MENOPAUSA: come un’alimentazione più sana aiuta e allevia i sintomi della menopausa.
PERCHE’ CONSUMARE LEGUMI e GERMOGLI.

Credo che la menopausa rappresenti un periodo, non solo di accettazione del cambiamento che sta avvenendo e che avverrà nonostante tutto, e della perdita della fertilità (che non è sinonimo di femminilità), ma anche di riscoperta di se stesse. Per alcune donne, in questa società dell’apparenza, la fertilità coincide con la desiderabilità, e questo spiega gli interventi di chirurgia estetica sempre più diffusi, sembra che la menopausa sia una sorta di “pensionamento” biologico e psicologico. Mi rifiuto di credere che un evento biologico e fisiologico possa influenzare la mia vita futura in modo negativo, che sia l’inizio della fine, anche se il pensiero a volte si presenta. Ciò che succede sul piano fisico-biologico è indubbio, e indubbia è la ripercussione psicologica e sociale. Essere una cinquantenne oggi vuol dire essere passati attraverso lavoro, figli, famiglia, separazioni e un sociale che non aiuta con il mito dell’eterna giovinezza. Credo che il periodo in cui sopraggiunge la menopausa ti ponga davanti a riflessioni che vale la pena di affrontare, si apre una porta su una condizione mai provata prima e l’incertezza è fisiologica.  Ho conosciuto donne che si sono buttate nel volontariato e nel sociale ma anche donne che finalmente si sono dedicate a ciò che avevano sognato e accantonato. E’ importante il sostegno e la comprensione del partner,  della famiglia, è importante liberarsi dagli stereotipi che una certa società ci impone. Siamo belle comunque, col nostro bagaglio culturale, con la capacità di non prenderci troppo sul serio, con la nostra creatività (per crescere i figli ci vuole), con la nostra indipendenza e anche con una certa leggerezza che può essere solo il frutto di una vita vissuta.

Continuiamo a parlare di alimentazione introducendo alimenti di cui non si è trattato nei precedenti articoli. Si è parlato di grassi, di frutta e verdura, di cereali integrali e non, ma sulla nostra tavola è salutare che appaiano alimenti, un po’ snobbati come i legumi o gli sconosciuti, non per tutti, germogli.
I LEGUMI
Perché parlare dei legumi,  cosa c’entrano con la menopausa e perché portarli sulla nostra tavola? Diciamo subito che la SOIA, in misura maggiore,  e le LENTICCHIE sono i legumi col contenuto più alto di FITOESTROGENI. I fitoestrogeni sono sostanze presenti negli alimenti con azione simile a quella degli ormoni, ragione per cui in menopausa, con la diminuzione degli estrogeni, attenuano alcuni sintomi fastidiosi come le vampate di calore.  Soia e lenticchie sono anche i legumi più digeribili ed energetici. I legumi, il cui consumo è diminuito a partire dagli anni ’60, sono stati rivalutati recentemente come ottima fonte di proteine con il vantaggio, rispetto alla carne, di non contenere colesterolo.

COSA CONTENGONO e PERCHE’ SONO BENEFICI.

PROTEINE. I legumi contengono aminoacidi essenziali (i mattoni delle PROTEINE), quelli che il nostro organismo deve assimilare attraverso l’alimentazione. Rispetto alla carne sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cistina e metionina)  che sono contenuti in buona quantità nei cereali; questo è il motivo per cui viene raccomandata l’associazione legumi-cereali; un piatto di pasta e fagioli o pasta e ceci, che fanno parte della tradizione italiana, rappresentano degli ottimi piatti tipici. 150 grammi di semola e 50 grammi di legumi secchi, forniscono le stesse quantità di aminoacidi contenuti in 100 grammi di uova di gallina, considerate la più completa fonte proteica.
CARBOIDRATI. Costituiscono circa il 58% del totale, amidi e zuccheri principalmente.
GRASSI. A eccezione della soia dell’arachide, i legumi contengono pochi grassi, prevalentemente insaturi, privi di colesterolo.

VITAMINE. Sono ricchi di vitamine del gruppo B, la B3 e la B6 necessarie per una buona assimilazione degli alimenti, e la B9 (acido folico), indispensabile per la formazione dei globuli rossi. I legumi freschi sono ricchi di BETACAROTENI, vitamine A, C ed E, antiossidanti con provata azione antitumorale.

MINERALI. Ricchi di Sali minerali, soprattutto CALCIO, MAGNESIO e POTASSIO. Fave e ceci contengono la stessa quantità di calcio, a parità di peso, del formaggio. Una cosa però va detta, nei legumi l’assimilazione del calcio è impedita dall’acido fitico; tuttavia l’ammollo e la cottura eliminano la maggior parte di questo acido. Anche questo va detto, sembra che, secondo i risultati di ricerche condotte, questo acido che da una parte impedisce l’assimilazione del calcio, dall’altra svolga un ruolo preventivo nei confronti del tumore al colon. Sono presenti anche IODIO, MANGANESE, RAME e ZINCO.

FIBRE. I legumi sono gli alimenti più ricchi di fibra, in particolare di cellulosa, utile in caso di  stitichezza. Per l’alto contenuto in fibre, facilita il transito intestinale eliminando i residui che possono, rimanendo a lungo nell’intestino, generare sostanze tossiche che possono favorire patologie. Inoltre, impedendo l’assimilazione delle tossine da parte dell’intestino, riducono il rischio di sviluppare tumori; questa azione viene esplicata anche nei confronti del colesterolo per  cui sono indicati a chi soffre di ipercolesterolemia.

LA FLATULENZA: vi capisco ma parliamone. Questo fenomeno è più frequente nelle persone che assumono legumi solo sporadicamente, se li consumate più frequentemente, diminuisce. I gas intestinali generati dai legumi, anche se molto fastidiosi, non svolgono un ruolo negativo, accelerano lo smaltimento delle sostanze tossiche che ristagnano. Per evitare il meteorismo mettete in ammollo i legumi per almeno 12 ore, ma nulla vieta di tenerli anche 48.  Cuoceteli con carota, sedano e cipolla oppure con semi tipo quelli di finocchio o di cumino, carminativi e digestivi. Potete, una volta cotti, ridurli in purea col frullatore perché sminuzzando la buccia, si riduce la possibilità che si formino i gas. Infine, concedetevi una buona tazza di infuso di finocchio dopo il pasto, oltre a rappresentare una “coccola” verso se stessi, aiuta l’eliminazione dei gas, è digestiva, antispasmodica e rilassa la muscolatura liscia dello stomaco e dell’intestino… che volete di più?
CONTROINDICAZIONI E AVVERTENZE. I legumi hanno un elevato potere saziante quindi un basso impatto sulla glicemia ma è da considerare anche l’apporto calorico elevato  per chi sta seguendo una dieta ipocalorica, quindi moderazione è la parola d’ordine. Per l’alto contenuto in fibre tende a produrre effetti indesiderati come il meteorismo per cui attenzione a chi soffre di colon irritabile, difficoltà digestive o stipsi in quanto il fenomeno potrebbe esacerbarsi
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E’ importante sapere che i legumi contengono quelli che vengono definiti “antinutrizionali”, in virtù della loro capacità di ostacolare la digestione delle proteine, degli amidi o l’assorbimento di minerali quali il calcio e il ferro. Quindi non associare legumi a grosse quantità di proteine e abbracciare un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata, va inoltre specificato che l’ammollo dei legumi e la successiva cottura, annullano, se non totalmente, almeno per la maggior parte, queste sostanze.
 I GERMOGLI

Sapete che i legumi germogliati, per riallacciarmi,  contengono ben 10 mg di vitamina C dopo 48 ore di germinazione? E che la vitamina C è contenuta solo in tracce nei legumi non germinati?
L’uso dei germogli è molto antico, si perde nella notte dei tempi, molto diffusi in Estremo Oriente,  quelli di cui abbiamo più spesso sentito parlare sono sicuramente quelli di SOIA, che troviamo in quasi tutti i grossi supermercati e che vengono consumati crudi in insalata o aggiunti a piatti cucinati. Vengono preparati con l’ammollo in acqua, a partire dai semi di cereali e legumi, sono un alimento RIVITALIZZANTE e RIMINERALIZZANTE oltre che VITAMINICO ed ENERGETICO. Sono quindi indicati in menopausa per i preziosi elementi forniti all’organismo, in virtù anche del fatto, che non formano acido fitico, che demineralizza, e mantengono la fitina che mineralizza.
QUALI SONO LE MODIFICAZIONI CHE AVVENGONO NEL SEME DURANTE LA GERMINAZIONE?
-         La quantità di aminoacidi (i mattoni delle proteine) aumenta notevolmente: la lisina, ad esempio, aumenta di ¼.
-         Le vitamine, in particolare la A, la C e quelle del gruppo B, raddoppiano o triplicano la loro quantità.
-         Gli amidi contenuti vengono trasformati in zuccheri semplici (tipo maltosio) con il vantaggio di essere più facilmente assimilabili dall’organismo.
-         I sali minerali presenti nel seme, dopo la germinazione diventano assimilabili dall’organismo.
-         Ma ciò che li rende davvero unici è la ricchezza in ENZIMI. Gli enzimi sono proteine che accelerano o rendono possibili molti processi dell’organismo, come gli enzimi digestivi, una loro carenza genetica è causa di patologie importanti.

PERCHE’ CONSUMARLI?
SEMPLICE!  Sono un’ottima fonte di vitamine e minerali, anche a confronto con le verdure, si consumano appena prodotti i germogli, senza ricorso a concimi, e forniscono tutte le sostanze vitali e soprattutto gli enzimi che si perdono con la conservazione. L’estratto ricavato dai germogli del frumento, l’erba di grano, viene utilizzata come disintossicante ed è antitumorale. L’estratto dei germogli di orzo viene consigliato per i disturbi dello stomaco e come antinfiammatorio.

COME CONSUMARLI e RICETTINA VELOCE
I germogli si consumano crudi, da soli o con l’insalata. Se ottenuti da semi oleosi, come girasole, noci, nocciole e zucca, è meglio consumarli interi, a germoglio appena spuntato, per avere il massimo sviluppo degli enzimi e de contenuti che rivitalizzano l’organismo. In alcune ricette vengono cotti, ad esempio i germogli di soia, saltati in olio e salsa shoyu, con porro, peperone e carota a julienne sono ottimi. Le verdure che possono entrare a far parte del piatto sono molte e si possono aggiungere o sottrarre a piacere, come la zucchina o i pomodorini, il punto fermo dovrebbe essere il peperone, se avete problemi di digestione o avete fretta, spellatelo con il pelapatate.  I germogli aggiungeteli quasi a fine cottura e le altre verdure stufatele in modo che risultino tenere ma croccanti, circa 10/15 minuti. Aggiungete del riso basmati precedentemente lessato e una frittatina tagliata a straccetti. Qualche foglia di prezzemolo fresco tritato finemente e portate in tavola, il successo è assicurato!

COME PRODURLI?
E’ semplice, si tengono in ammollo i semi per 1 o 2 giorni, in acqua a temperatura ambiente, dopo averli ben sciacquati. Quando sono ben ingrossati poneteli in un recipiente piatto (non di plastica) e copriteli con un piatto, non ermeticamente. Si procede con il risciacquo giornaliero fino a quando i germogli avranno raggiunto la misura di un paio di centimetri per i cereali e 4-5 cm per i legumi. Togliete la cuticola e aggiungeteli all’insalata. Potete conservarli in frigorifero per un paio di giorni, ma consiglio di consumarli subito per ottenerne il massimo beneficio.



Scritto da Angela Ballarati

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