mercoledì 8 ottobre 2014

MENOPAUSA ed ESERCIZIO FISICO, come e perchè mantenersi in forma.

BENESSERE in MENOPAUSA: 4 MOSSE per VIVERE MEGLIO e più in FORMA.

PRIMA MOSSA: ESERCIZIO FISICO, ostacola e previene l'osteoporosi, combatte la depressione e l'ansia e aiuta a mantenere il peso forma.

Menopausa significa letteralmente cessazione delle mestruazioni: NON E' UNA MALATTIA. Certo è che con alcuni disturbi si deve convivere e l'accettazione è importante. Accettazione significa considerare che la menopausa è una tappa normale della fisiologia femminile. Talvolta viene vissuta come una perdita: della capacità di procreare ma anche della propria femminilità. Le “catastrofiste” riescono anche a dire, o pensare, “E' l'inizio della fine”. Considerando l'età media per la menopausa, che è di 51 anni, e la durata media della vita della donna, che è di 80 anni, significa che il 40% della vita viene trascorsa nel periodo successivo alla menopausa!
Conosco donne che hanno lasciato il lavoro per il disagio delle sudorazioni improvvise e incontrollate, come Daniela, che all'età di 53 anni ha lasciato il lavoro da interprete perchè le vampate la imbarazzavano a tal punto da perdere il controllo, presa da un vortice di pensieri ansiosi che aumentavano ancora di più la sudorazione e l'imbarazzo, in una spirale terminata col licenziamento volontario.
Sulla mia pelle ho vissuto, come Daniela, un forte imbarazzo. Cercavo di nascondere le vampate e l'arrivo della menopausa; probabilmente a monte vi era una non accettazione: la parte femminile di me si vedeva svilita e sminuita. Non ci sono solo le vampate ma anche il risveglio notturno, l'insonnia, l'ansia, l'irritabilità, la perdita di energia, il desiderio sessuale diminuito … i cambiamenti ci sono, profondi, sia fisici che psichici. Inizialmente demotivata, non riuscivo a combinare nulla se non faccende domestiche, ero assorbita dalla mia condizione, poi … c'è sempre un poi, mi sono resa conto che ho ancora qualcosa da dire come donna!
Che non è un punto di arrivo la menopausa con i suoi 50 anni, ma un punto di partenza, e cambiamento sia!
Possiamo realizzare idee e progetti tenuti nel cassetto perchè i “figli erano troppo piccoli”, lo so che ancora hanno bisogno di noi, ma non usiamola come scusa per non occuparci di noi, dei nostri desideri e di cosa vorremmo realizzare...parola d'ordine: OSARE.
OSARE in ciò che ci rende felici e ci appaga! Non so chi l'abbia detto ma: mamma felice fa figlio felice ... io aggiungo anche il marito.

VEDIAMO INSIEME COME DEI CAMBIAMENTI, FACILMENTE ATTUABILI, POSSANO REGISTRARE UN MIGLIORE STATO DI SALUTE E DI VITA IN MENOPAUSA. Qui parliamo di esercizio fisico.

ESERCIZIO FISICO. Studi condotti negli USA dalla Società di Medicina Comportamentale di San Diego hanno concluso che le donne che praticano esercizio fisico, in modo regolare, durante la menopausa, hanno minori livelli di stress e meno disturbi psichici (ansia e depressione).
L'esercizio fisico, apporta diversi vantaggi:
  • RAFFORZA LE OSSA, RIDUCENDO IL RISCHIO DI OSTEOPOROSI. Combatte i dolori causati da rigidità e ostacola lo sviluppo dell'artrosi. Capiamo prima di cosa si parla quando si cita l'osteoporosi. L'osso è una struttura dinamica che si rimodella continuamente; alcune cellule sono deputate alla sua distruzione e altre lo ricostruiscono. Se il lavoro svolto dalle cellule, entrambe, sollecitato da estrogeni e progesterone, è in equilibrio, le nostre ossa godono di buona salute. In menopausa, sia il progesterone che gli estrogeni diminuiscono, mentre aumentano gli ormoni secreti dall'ipofisi che stimolano la loro produzione (FSH e LH). A volte si consiglia la terapia ormonale, ma alcuni medici sostengono che gli estrogeni hanno il compito di rallentare la distruzione del tessuto osseo ma non di promuoverne la ricostruzione, compito del progesterone, e che la menopausa non provoca l'osteoporosi, ma è un processo fisiologico legato all'invecchiamento che comincia diversi anni prima della menopausa e che è paritario tra i due sessi. Anche gli uomini ne sono affetti anche se continuano a produrre testosterone sino a età avanzata. L'osteoporosi è quindi il risultato di vari fattori, primo fra tutti l'invecchiamento, di tutti i tessuti, compreso quello osseo. Consideriamo che, il picco di massima “massa ossea” viene raggiunto intorno ai 25 anni; dopo i 40, inizia un lieve declino che aumenta dopo i 50 anni. Il processo è influenzato da molteplici fattori di stile di vita, alimentazione e farmaci assunti. Sentiamo continuamente pubblicizzare l'assunzione di calcio per evitare o contenere l'osteoporosi ma è doveroso precisare che il calcio senza vitamina D non serve a nulla, perchè è la vitamina D che lo trasporta favorendone l'assorbimento intestinale e la mineralizzazione ossea. La vitamina D, a sua volta, necessita della luce solare per essere attiva, quindi si ritorna all'importanza dell'esercizio fisico all'aria aperta con esposizione ai raggi solari. Riguardo alle razze, le donne caucasiche e asiatiche presentano rischi maggiori di osteoporosi rispetto alle africane, quasi immuni, questo la dice lunga sui benefici dell'esposizione al sole. Anche il magnesio e lo zinco sono minerali che aiutano l'assimilazione del calcio osseo, e anche qui, si sostiene che a volte, non è la mancanza di calcio quanto la carenza di altri minerali la causa dell'osteoporosi. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che nazioni con il più alto consumo di calcio, vantano anche il maggior numero di fratture per osteoporosi. L'attività fisica consigliata per aiutare a mantenere le ossa sane, prevenendo l'invecchiamento sono quelle che sollecitano l'osso, i muscoli e le articolazioni come la camminata a passo veloce, la corsa, il ballo e la ginnastica a corpo libero.
  • L'esercizio fisico regolare ESERCITA IL CUORE. Riduce le probabilità di sviluppare insufficienza cardiaca o ictus e aiuta a tenere la pressione e il colesterolo entro la norma. Il calo degli estrogeni, in menopausa, porta la donna ad essere più predisposta all'aumento del colesterolo, all'ipertensione, all'aumento del peso e alla depressione, tutti fenomeni che l'esercizio fisico di lieve e media intensità aiuta a combattere, risultati a cui sono giunti molti studi scientifici. Le attività consigliate sono le passeggiate a passo svelto di almeno 20 minuti al giorno, andare in bicicletta e il nuoto, che mantengono in forma il cuore e il sistema respiratorio, oltre ad abbassare la pressione alta e la glicemia.
  • AUMENTO DI PESO in MENOPAUSA ed ESERCIZIO FISICO mirato. Si parla di esercizio fisico mirato per quelle zone che in menopausa si “arrotondano”. Il calo di estrogeni rallenta il metabolismo (causando anche ritenzione idrica), e non prestando la giusta attenzione all'alimentazione, si ingrassa più facilmente; il grasso, a differenza dell'età fertile, non si accumula su fianchi e glutei ma sull'addome e sul tronco, dando origine alla tanto temuta “pancetta”. A questo, va aggiunto il fatto che disturbi come l'ansia o la depressione, aumentano la fame nervosa, gettando benzina sul fuoco. Anche in questo caso si consiglia la passeggiata a passo veloce, il nuoto, la bicicletta e la corsa, senza esagerare soprattutto se non siete allenate.
  • L'ESERCIZIO FISICO FAVORISCE IL SONNO. L'insonnia notturna è un possibile sintomo della menopausa le cui cause possono essere molteplici: stati ansiosi, irritabilità e calo d'umore, spesso sono correlate al calo ormonale menopausale. L'attività fisica, specialmente se eseguita in compagnia, migliora la condizione di salute, sia mentale che fisica, favorendo di conseguenza il sonno.
  • DEPRESSIONE in menopausa ed ESERCIZIO FISICO. Alcuni ricercatori Svedesi, hanno cercato di confermare l'ipotesi, secondo la quale, l'esercizio fisico produrrebbe nell'organismo sostanze che proteggono dalla depressione; in effetti, il movimento fa produrre al nostro corpo endorfine, sostanze che “aiutano il buonumore”, ma Le conclusioni a cui sono giunti i ricercatori, riguardano altri effetti benefici che indirettamente, aiutano l'organismo a combattere la depressione. Si è scoperto che il movimento promuove la produzione di un enzima che funge da aiuto spazzino nell'espulsione di sostanze nocive, che si accumulano a causa dello stress.
Dei benefici dell'attività fisica si può godere a qualsiasi età, con l'età e con la menopausa è più importante mantenersi in forma, anche se con un po' di pancetta. Accettiamola, fa parte del pacchetto “vita” e non sentiamoci meno belle o meno attraenti, ogni età possiede le sue virtù e i propri affanni che aiutano a crescere come persone. Potete toccare con mano, e in breve tempo, i benefici di una camminata all'aria aperta di almeno mezz'ora al giorno. Provare per credere!
Va ricordato che l'attività fisica, in menopausa, non deve essere esagerata, facciamoci consigliare dal medico di fiducia per trovare la forma più adatta al nostro organismo.
Nel prossimo appuntamento parleremo di alimentazione in menopausa (seconda mossa). Quali sono i cibi più adatti all'età e quali possono aiutarci a superare meglio alcuni disturbi legati a questo periodo.

Buone passeggiate!

Scritto da Angela Ballarati.
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